modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Ponovi cijeli ciklus.. pojacaj asesori ako ti bude prelagano i u radnim serijama smanji pauzu...poradi na formi

[Ivanowski]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Budem tako onda...

[Ivanowski]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Budem tako onda...

zaboravia san napisat da san evo bas maloprije ima prvi trening ponovljenog ciklusa tj bench trening gdje san u 3. seriji izvuka isti broj ponavljanja kao u proslom ponovljenom ciklusu

EDIT: sorry na duplom postu

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

21.1. DL c8w2


warmup
110 x3
122.5 x3
134 x8 (+4 kg, +2 pon)

110 x3


boring but big
90x8 X5


frontSQ
60 x5
70 x5
80x3, 3, 3
60x6

sldl + shrugs
40 x10+10
50 x10+10
60 x8+8, 8+8


core: kotač
10, 9, 8


#napredak ide na bolje dl..

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 1, WEEK 2

SQUAT
Warmup
110x5
125x5
140x5 X2 RPE 9

Deadlift
Warmup
180x5 X3 RPE 8.5-9 (mislim da bi sa 200 isto mogao)

Front squat
Bar x10
60x8
80x5
100x5 PR
80x5
60x5 X2

Stojeca fleksija 3x10-12

Sjedeca ekstenzija 3x10-12

Komentar: dođem u teretanu i sve sipke zauzete. Zagrijavao sam se 20ak minuta i napokon se oslobodila jedna... Poludio sam

Nakon toga, cijeli trening je bio odlican! Cucanj je isao lagano bez poteskoca a deadlift jos lakse. Prednji cucanj nisam duuugooo radio i ovih 100kg na 5 pon je bio definitivno PR. I mislim ga ukomponirat u sljedece treninge.

Od kad sve to radim beltless, znao bi vrlo intenzivno osjetit erektore. No, kako treninzi idu, moram priznat da erektori sve manje i manje ostaju upaljeni i bez boli. Vjerujem kako sam ih ojacao upravo zbog toga sto sve radim bez pojasa jer inace to nije bio slucaj.

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

22.1. sml jr. BENČ w1d4


warmup
104x3 X10



lat široki hvat
55x10
60x10
65x10, 10, 9

lat uski hvat
55x10,10,10

biceps ez šipka
3 x8-10

bučice
4 x8-12

facepulls
4x15



#bez problema benž. zadnja ponavljanja nekih serija pauzirao, i zadnju cijelu seriju.

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

21.1. upper

nastavak prethodnog bench only dana

ohp
65 x 8
65 x 8
65 x 8

+ lateral db/cable raises, facepulls, rear delt flies lying, biceps 2 exercises + forearm curls





22.1. LOWER


DEADLIFT
240 x 2
260 x 5 (PR)

block pulls 8cm
250 x 3
250 x 3
280 x 1

+ calves, cable rows, one arm cable rows, abs


bonus: ogroman PR na mrtvom, izgleda kao da se blizi 300...problem sad je sto me je sinoc rame zabolilo i bilo je jako bolno, sad ne znam sta cu s tim ali preskacem danas gym i jedem kilu cevapa, valjda ce pomoci

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Lose uzasno katastrofa ubitacno

CYCLE 1, WEEK 2

OHP
warmup
60x5
70x5
75x5 X2 RPE 9

BENCH PRESS paused
Warmup
110x5 X3
Cgbp 100x5

Lateral rise 4x15

Facepulls 4x12-15

Komentar: ohp isao odlicno, na benchu se desio lagani prekret. Uglavno da ne duljim, uzasno su me bolili laktovi (tetive) iz razloga jer mi je bilo hladno i naravno nisam se dobro zagrijao. Prva serija je bila najbolnija al kasnije se stanje malo poboljsalo... Ovo ostalo sam sve brzinski napravio i odoh put pod noge...

Sljedeci plan mi je maximalno odmorit i sljedeci tjedan ide maxiranje. Mislim da ce mi najbolje ic deadlift jer se najsnaznije i optimisticnije(?) osjecam dok ga izvodim. Inace svi ti pr-ovi ce biti beltless i jos za cucanj wrapless. Moram priznat da se veselim iducem tjednu samo da me laktovi ne budu zajebavali i da posnimim sve te serije.

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

EDIT: nepostojeci trap

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Random hypertrophy back training

Pullups
bw x10,9,8,8

Latpulldowns 4x12-15

Barbell rows
50x20
70x15
90x15
110x10
130x8 (PR?)

Double underhand 90x12 X3

One arm dumbell row 3x12

Bend over rear delt flys 4x15

Abs cable crunches 4x15

Cardio 10 min

Komentar: koliko god volim trenirat u powerlifting tezimu sa teskim serijama i manjim brojem ponavljanja, toliko i volim ubacit bodybuilding rezim sa vecim brojem ponavljanja i pumpanje misica do trenutka kad bis se najradije bacio na pod zbog tolikog "zarenja" u misicu cisto malo za promjenu, odlicno mi je sjeo danasnji trening.

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

23.1. SQ c8w3


warmup
110 x5
118 x3
130 x3 -PR- (+3.5 kg, -1 pon) *

100x5

boring but big
94x5 X5

paused (isprobavao različite položaje nogu)
80x5 X3

60x15

SLDL
70x8
80x6, 8
60x8


listovi
core: kotač, viseće podizanje nogu



#*je pr, al jedva sam izvukao ta tri ponavljanja.
možda je umor od dl-a malo utjecao na to, al ću vjv ponovit ciklus, ili deloadat sq.

[Dača]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

..............


bonus: ogroman PR na mrtvom, izgleda kao da se blizi 300...problem sad je sto me je sinoc rame zabolilo i bilo je jako bolno, sad ne znam sta cu s tim ali preskacem danas gym i jedem kilu cevapa, valjda ce pomoci

[Dača]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Eto, šta je zapravo Nixa rek'o....

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

24.1. sml jr. BENČ w2d1


warmup
92.5x6 X6 (+4.5 kg)


ohp (c8w2)
44 x3
50 x3
56.5 x3

veslanje bučicama
4 x10

lat
široki 3x8
uski 3x8

triceps sajle
4 x10-12

facepulls
4 x15


#bez problema. zadnja ponavljanja pauzirao, i zadnju seriju. manje vremena mi je trebalo nego w1d1

ohp odradio gdje sam stao sa 531, ali nisam išao na + u zadnjoj seriji.
malo triceps odradio, jer imam dva dana odmora do sljedećeg smolov dana.

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

24.1. upper


odlucio se da ne ganjam neke planirane setove na benchu jer nije bas islo najbolje recently, pa ima svakakvih serija

bench paused
130 x 3
140 x 2
120 x 7
125 x 6

+incline db press, facepulls (7-8 sets, puno uglavnom) i ostale bezvezne vjezbe + crunches*

*radicu malo direktno stomak da vidim pomaze li sa problemima ledja...volio bih i bridge-ove raditi i to ali u vecini slucajeva te pozicije mi iritiraju zivac pa ne mogu ih raditi

cevapi su cudo, rame je oke