Announcement

**domagoj** · 21-06-15, 20:24

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Imao sam prije problema s leđima, i nedavno opet. Nisam se mogao bezbolno sagnut, kamoli skvatat ili dl-at. Pa sam radio šta je išlo, a sumo je prvi došao na red da ga mogu bezbolno radit.
Zbog tog su i kilaže pale dosta, ali ide na bolje zasada.

A i radio sam ga i prije, bolji mi je

Bolovi polako nestaju, danas sam radio čak i konv.DL bez problema. Sumo neću izbaciti, ali ću više nego prije radit konvencionalni.

20.6.

Benž
100 x6, 6, 6, 7

Ohp
40x8, 8
45x6
50x5, 5

30x10, 8

Odručenje 4 serije, fejspuls 4 serije

21.6.

Konv. DL
110x 5, 5, 5, 8
(bez bolova ikakvih)

Dosta serija veslanja, od 8 do 17pon
Lat 4 serije po 10-12

Biceps 2 vježbe, po 3-4serije

**Dinč** · 23-06-15, 19:50

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

BENCH paused
warmup
102.5x6 X4

CGBP
90x8 X3

cable flys 4x15

lateral rise 4x12

facepulls 3x12

rope extension 4x12

cardio 15 min

**domagoj** · 24-06-15, 14:38

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Sq

90x 6X6 (zadnja 8pon)

Sumo dl
120 x5, 8

Iskorak, leg press
Po 3 serije

Good morning
20 x25
30 x15, 15, 15

--------------------------------
Benš

100x3
110x2
115x2
120x2

60x30
40x20

Dips
+25kg x8, 8, 8

Kosi potisak bucice
4x 12+

Triceps,
EZ ekstenzija, bučice ekstenzija, sajle

Fejspuls 4s

GM 3x25

GHR na onoj klupici za hiperekstenziju, prvi put to radio, al sigurno ću ubacit u redovite vježbe

Leđa su dobro.

**Dinč** · 26-06-15, 19:46

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

SQUAT
warmup
150x3 X5 (zadnja 4 pon)

Oly squat
warmup
110x6 X2
90x10 x2
50x10

Lezeca ekstenzija 4x15

Ab roller x20 PR hahah
I 2x15

Cucanj je isao odlicno, bojao sam se da necu moc toliko volumen izdrzat a jos i zadnju seriju napravim ponavljanje vise. Jako zadovoljan i iduci tjedan vjerojatno idem na 160x3 na 3 serije. Od danas malo digao kalorije, izasao iz ketoze i ubacio UH. Zapravo sam htio jos peglat po deficitu i skidat kilazu ali sa poslom,treningom i faksom to mi je nemoguce za odrzavat... Tako da dizem kcal laaagano, ubacujem UH i RFL ide tamo negdje krajem 8 mjeseca. Kilazu i bf cu pokusavat odrzavat na trenutnom stanju.

**TripleZ** · 27-06-15, 01:19

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

nadam se da se tema dovoljno ocistila od intelektom ogranicenih komentara, pa da napisem nesto ozbiljno

ovako bi trebao izgledati peaking plan za sljedece takmicenje:

Squats:

290 x 1

285 x 1 x 2

280 x 1 x 3

272.5 x 2 x 2

267,5 x 2 x 3

262,5 x 2 x 4

255 x 3 x 2

250 x 3 x 4

242.5 x 4 x 2

237.5 x 4 x 3

232,5 x 4 x 4

225 x 5 x 2

220 x 5 x 3

215 x 5 x 4

210 x 6

10-12 weeks out

deadlifts

320 x 1

312.5 x 1 x 3

305 x 1 x 5

300 x 1 x 6

daily max, 290 x 2 x 2

daily max, 280 x 3 x 2

daily max, 275 x 3 x 3

daily max, 265 x 4 x 2

10-12 weeks out

zadnji trening(utorak) sam napravio 130x6x3 serije i dvije 12ke na 100 high bar, s pauzom bez pojasa...ledji su dosta bolje, plan je gurati dalje 3 sestice dok stall-am, nadam se barem 160kg nagurati, onda ubaciti pojas i prebaciti se na 6 trice, mozda i low bar ako mi ne bude pravio probleme, i mozda pojas ubacim, mada ne zuri mi se s tim jer dodatna aktivacija core-a ovako mi pomaze sa ledjima...eh onda tako dogurati do 200kg x 3 prije nego ubacim bandaze i krenem sa planom gore ^^ eh s tim gore je plan da se ne preforsiram, i da sve to odradim ''sa rezervom'' koliko je to moguce, vrijeme ce pokazati

deadlift brojke gore ne bi trebali biti prenaporne svakako, sve stvari koje sam strength-wise vec imao vec proslih priprema (320 kec nije nista teze od 305x3 bez pojasa koje sam napravio) i tu ocigledno pristupam s jos vise paznje, mada ce i treninzi mozda biti manje ucestali, ali opet sam siguran da sa svega 3-4 dobra treninga DL-a mogu biti spreman za barem 320 na takmicenju, pa da zakljucim 300/200/320+ nadam se

ali pristup treningu DLa ce biti dosta drugaciji, vise jedinica, jer mi je to ocigledno falilo

**TripleZ** · 27-06-15, 01:22

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

e da, trenutno postim 19h/dnevno i nemam bas vremena da treniram, zadnji trening u utorak, nadam se da cu i sutra stici pa da bude barem 2x/sedmicno

**Dinč** · 27-06-15, 14:29

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

BENCH PRESS TnG
warmup
120x5 X2

CGBP
110x5 X3

Shoulder dumbell press 30tke x10,9,9

Cable rows 5x12-15

Lateral rise 4x15 u super seriji sa Facepulls 4x10

Shrugs 4x15

Biceps triceps pumpanje bez odmora 4 serije

Cardio 10 min i kettlebell swings 3:10 min ali sa 5kg.*

Ajmo jedan izazov za svih, pogledajte novi video od mark bella i isprobajte sto duze radit sa kettlebelltom. Nesjecam se tocno koja tezina ali je sigurno preko 5kg. Kasnije mozemo proucit tko je izdrzljiviji*

**TripleZ** · 27-06-15, 15:15