modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 2, WEEK 3

DEADLIFT
warmup
160x5
180x3
200x3
160x3 X3

OLY SQUAT
warmup
130x4 X2
110x5

Shrugs 4x12-15

Hyperextension sa zadrskom
50kg x8
60kg x8 X3

Ab roller 3x12

Cardio 15 min

Nakon duuugoo vremena poceo sa hyper. Inace mogao sam bez problema radit sa tom kilazom tako da sljedeci put povecavam. I da, napredak na ab rolleru, umjesto 10 presao na 12 pon. Lol*[emoji14]

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 2, WEEK 3

OHP
warmup
60x5
70x3
77.5x4
70x4 X2

BENCH PRESS speed work
warmup
90x5 X3

Barbell rows 6x12-15

Lat pulldowns 4x12

Dumbell rows 3x12

Cable pullover 4x12

Shrugs 4x15

Dumbell curls 4x8-12

Cardio 10 min

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

7.5. probao skvatat, al leđa i dalje bole, manje nego neki dan. pa sam benčao haha

BENŠ c13w3

warmup
100 x5
110 x3
122.5 x2, 1+1 (+2.5kg, -1pon, +1serija)

paused
100 x3, 4

Dips
+40kg x8, 8, 6

Kosi potisak bučice
4x10+


Biceps šipka obrnuti hvat, bučice, po 3, 4 serije

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 2, WEEK 3

SQUAT
warmup
125x5
140x3
155x3
140x5 X2

Malo sam se igrao sa sirinom stava pa sam "setao" kroz radne serije sa sirim i uzim stavom. Dosao sam do zakljucka da mi je malo siri stav od sirine ramena najbolje pase.*

Front sq
50x5
70x5
90x5 X2

Snatch grip deficit deadlift
warmup
150x3 X2

Lezeca fleksija 4x12

Cardio 15 min

BW 95.2*

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 3, WEEK 1

BENCH PRESS paused
warmup
90x5
100x5
110x6 X2
90x8 X2

OHP
warmup
60x6 X2

Cable flys 4x15

Lateral rise 4x12

Facepulls 4x12-15

Rope tric extension 4x12

Ab roller 2x12

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

idemo redom:

11.05.

CYCLE 3, WEEK 1

DEFICIT DEADLIFT
warmup
145x5
165x5
185x5
160x5 X3

SQUAT
warmup
130x4 X2

shrugs 4x15

12.05.

CYCLE 3, WEEK 1

BENCH PRESS paused
warmup
95x5
105x5
115x5

CGBP paused
100x5 X3

incline dumbell press 4x8-12

cable flys 4x15

lateral rise 4x12

facepulls 4x12

tric rope extension 4x12

ab roller 3x12

cardio 10 min

13.05.

CYCLE 3, WEEK 1

SQUAT
warmup
120x5
135x5
150x3 X2
140x5 X2

high bar sq
100x5
90x8
50x10,10,15,20 burnout

hyper +50kg 3x8

listovi 4x15 (nakon 100 godina lol, makar ih nisam direktno radio jako dugo, napredak je vidljiv)

cardio 10 min

motiviran sam za treniranjem ali snaga pati realno. izvucem zadane ciljeve sto je najbitnije.

https://instagram.com/p/2oZfL_GDyI/?taken-by=dinc_94

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

poceo sam redovno i intenzivno raditi triceps, vjerovatno najvise zapostavljena skupina u zadnje 2 godine...valja benchati 200 do kraja godine pa valjda ce pomoci pri tome

[neuk]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

Kako radis triceps? Koje vjezbe preferiras, volumen, intenzitet?

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

Kako radis triceps? Koje vjezbe preferiras, volumen, intenzitet?

ovako: glavna vjezba inace mi je naravno bench koji je svakako close grip u mom slucaju, pa sam mislio da je to vec dosta stimulacije obzirom na sami volumen koji radim (smolov šeme, sa dodatnim potiscima poslije za prsa/ramena) na sta sam samo ponekad dodavao BW dips-e i skroz lagane cable pressdowns onako u 20 rep šemi za pumpu i zdravlje lakta...eh sad posto se taj sistem treba mijenjati dodajem vecinom dvije od ovih vjezbi na to gdje cu ozbiljno ganjati prog. overload i imati bar 2 dobre radne serije (ukupno 4-6 za svaku vjezbu):

skullcrushers(mark rippletoe style) sa ez sipkom ili bucicama
standing overhead triceps extension
band pressdown


mada je tesko u ovoj teretani sa gumama jer nemam puno izbora...eto, i dosta pomaze s estetikom triceps pump mi izgleda poboljsa x1000

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

e da, te izolacijske vjezbe ganjam high volume naravno po vise serija, znaci 7-20 reps sa ne previse odmora izmedju serija...to odredjuje intenzitet, obviously ispod 80%

[Argentum]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

Prema posljednjem programu koji upraznjavam postizem i volumen i intenzitet, te nakon svakog treninga osjecam dobro pogodjen triceps.

1. Close grip press (Barbell) 3x8
2. Lying triceps extensions (EZ-bar) 3x8 Napomena: Sipku spustam prema celu
3. Standing triceps extensions (EZ-bar) 3x8 Napomena: Nije bas isti pokret kao u vjezbi iznad, totalno drugacije osjetim triceps
4. Triceps dips 3x do otkaza Napomena: Noge obavezno na uzvisenju

Izmedju serija je 60 sekundi odmora, izmedju vjezbi 2-3 minute. Maksimalne kilaze. Na taj nacin ima i volumena, ali i intenziteta. Ovakav raspored vjezbi, te volumena i intenziteta mi najvise odgovara.

Naravno ovo je samo dio treninga, inace pored ovoga radim i biceps (znate da preferiram treninge po misicnim skupinama). Medjutim, prije nego sto sam uzeo pauzu ovaj trening sam kombinovao s prsima i dobio enormnu upalu. Cini mi se daleko efektivnijim nego prethodno navedeno, tako da ozbiljno razmisljam o prelasku na split programe nakon pauze.

[neuk]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

Hvala triplz na detaljnom odgovoru

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Danas je bio zanimljiv trening, laksi bench speed work sa resistance bandsima i malo hipetrofije za leđa

BENCH PRESS speed work with bands
warmup
90x3 X3
50x6 X2

Seated ohp press sa bucicama
18x20
24x15
30x12
40x6 X2
24x10

Cable rows 6x12-15

Pulldowns usko 4x10

Shrugs 4x12

Facepulls 5x12

Dumbell curls 4x10

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

benchao pa poslije odradio ruke (supersetovi biceps triceps pa podlaktice poslije) ovo je tokom mog water cut-a znaci na 91kg (vec 4kg manje od sinoc) bio poprilicno vaskularan i suh ali sam i prenapumpao ruke poprilicno pa izgubio svu definiciju/detalje





podlaktice


eto...sto se tice looking jacked cilj za ovu sljedecu masu starting tomorrow je da nabijem podlaktice, triceps i ramena...i da mi se listovi smiluju onako sami od sebe

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

di ste bilderi