Skidanje sala oko struka - HIIT ili cardio do 70%?

[kelly]

Re: Skidanje sala oko struka - HIIT ili cardio do 70%?

da li to znači ako nakon treninga utezima ubacim kardio trening na biciklu i slučajno dođe do potrošenja mišićne mase ona će se trošiti s stražnjice i nogu a salo sa cijeloga tjela?

Da.

Samo me zanima trening mi je navečer da li da smanjim količinu dekstoze sa wheyom?

Ništa ne smanjuj, pwm ide normalan kao i uvijek.

[kelly]

Re: Skidanje sala oko struka - HIIT ili cardio do 70%?

...ako radimo kako je kelly rekao...znaci; nakon utega lagani cardio,a u slobodne dane jutarnji cardio nataste ili hiit+lagani cardio to ce istopiti preostale masne naslage,naravno uz odgovarajuću prehranu...zanima me kako ce se to odraziti na mišiće(recimo biceps i triceps)? Naravo prehrana je na nivou+odgovarajuća suplementacija,trening utezima 4 puta tjedno...

Lagani aerobni uglavnom troši salo, minimalno troši mišiće, i to one koji rade, kod bicikla su to noge i to nema veze sa bicepsom i tricepsom.

[Boss]

Re: Skidanje sala oko struka - HIIT ili cardio do 70%?

ma prijatelju šta nisi prije reko sad si me razveselio, noge su mi žešča partija i stvarno lagano idu ne sad da se nešto preseravam al stvarno idu bez problema pa me neće brinut nešto i ako malo ode mišića lako ćzu vratiti....volim vas.....

[kelly]

Re: Skidanje sala oko struka - HIIT ili cardio do 70%?

CARDIO I HIIT ZA GUBITAK MASNOG TKIVA

Objavljeno 08 09 2010

Klasični cardio i HIIT u svrhu gubitka masnog tkiva

Tradicionalno je vjerovanje da je za gubitak masnog tkiva potrebno raditi aerobne aktivnosti. No, to ne mora biti točno. Da bi se postigao gubitak masnog tkiva, uz zadržavanje postojeće mišićne mase, potrebno je osigurati slijedeće:

- negativnu energetsku bilancu (potrošnja energije mora biti veća nego unos energije putem hrane)

- dovoljan unos esencijalnih aminokiselina

- održanje optimalnih razina anaboličkih i kataboličkih hormona, posebno inzulina, testosterona, kortizola, hormona rasta i T3 i optimalne funkcije središnjeg živčanog sustava

- trening utezima, radi stimulacije organizma za očuvanje mišića

Očito je da je za postizanje tih ciljeva prije svega nužna dobro složena prehrana. Bez dobro složene prehrane ne može se doći do gubitka masnog tkiva uz očuvanje mišića. No, sređena prehrana sama po sebi nije dovoljna. Da bi se uz energetski deficit očuvala mišicna masa, potrebna je stimulacija putem treninga utezima od umjereno visokog do visokog intenziteta. Uz to, optimalno hormonalno okruženje i efikasnost središnjeg živačanog sustava zahtjeva dovoljnu količinu odmora. Kad se zadovolje ta tri nužna uvjeta – sređena prehrana, trening i odmor, može se razmišljati o metodama koje će ubrzati trošenje masnog tkiva, odnosno o uvođenju cardio treninga.

Pri tome je prije svega potrebno odrediti parametre cardio treninga – vrstu aktivnosti, intenzitet i trajanje. Cardio aktivnosti pogodne za gubitak masnog tkiva su one koje uključuju veći broj mišića i prema tome troše velik broj kalorija, kao što su trčanje (ili hodanje, ako je u pitanju niži intenzitet) i plivanje.kaliper-use

S obzirom na intenzitet aktivnosti, trajanje aktivnosti i energetske sustave koji osiguravaju energiju za aktivnost, opažamo slijedeće:

- kratke, intenzivne anaerobne aktivnosti u trajanju od nekoliko sekundi dobivaju energiju prvo iz ATP-a, a zatim iz kreatin-fosfata (dizanje utega, skok u dalj, trčanje na 100m)

- anaerobne aktivnosti visokog intenziteta koje traju od desetak sekundi do oko minute crpe energiju prvo iz dva već navedena izvora, a zatim anaerobnom glikolizom iz glikogena koji se nalazi u mišicima, ili iz glukoze koja se nalazi u krvi

- aerobne aktivnosti, ovisno o intenzitetu, trajanju, stanju glikogenskih zaliha i hormonalnom okruženju, mogu crpiti energiju iz glikogena, glukoze, masnih kiselina, ili aminokiselina (preko pretvorbe u glukozu)

Aerobne aktivnosti visokog intenziteta troše prvenstveno glikogen i glukozu. U slučaju praznih glikogenskih rezervi i/ili duljeg trajanja takve aktivnosti, dolazi do pada razine glukoze u krvi i porasta lučenja kortizola, što uzrokuje ubrzanu razgradnju mišića. Uz to, dugotrajna aerobna aktivnost visokog intenziteta negativno utječe na razinu testosterona. Iz tih razloga, aerobna aktivnost visokog intenziteta u svrhu gubitka masnog tkiva nema smisla. Svrha aerobne aktivnosti visokog intenziteta je poboljšanje aerobne spreme.

Aerobne aktivnosti niskog intenziteta, gdje je puls ispod 130 otkucaja u minuti, ukoliko traju više od 30-ak minuta (ovisno o trenutnoj hormonalnoj slici i stanju glikogenskih zaliha), crpit će velik dio energije iz masnih kiselina. Što je intenzitet aktivnosti niži i što je trajanje aktivnosti dulje, veći će postotak potrošene energije dolaziti iz masnih kiselina. Dugotrajna aerobna ativnost niskog intenziteta izravno troši masno tkivo, a što je intenzitet aktivnosti niži, to je moguće trajanje aktivnosti bez negativnog utjecaja na kortizol dulje. Cardio niskog intenziteta posebno je efikasan u jutro nakon buđenja, s obzirom da su pulsevi hormona rasta tijekom sna mobilizirali masne kiseline, što omogućava njihovo ranije korištenje za energiju, tako da jutarnji cardio na prazan želudac ne mora (a i ne treba, jer je jutarnji kortizol visok) dugo trajati. Cardio niskog intenziteta svakako se preporučuje u okviru programa za gubitak masnog tkiva, a jedina mu je loša strana vrijeme koje je za njega potrebno odvojiti da bi se dobio značajan učinak.

high-intensity-interval-training-hiitU posljednje vrijeme kao alternativa klasičnom cardiu javlja se HIIT (intervalni trening visokog intenziteta). Riječ je o treningu koji u kratkom vremenskom razdoblju izmjenjuje periode aktivnosti visokog intenziteta u anaerobnoj (ATP-CP ili laktatnoj) zoni s periodima aktivnosti niskog intenziteta, npr. intervali šprint 10s – hodanje 30s (progresija smanjenjem trajanja hodanja) i sl. Za razliku od cardia niskog intenziteta, HIIT ne troši masno tkivo, vec se oslanja na ATP, kreatin-fosfat i glikogen. Stoga ga treba raditi kad su glikogenske pričuve pune, ili kad je razina glukoze u krvi visoka (nikako ne raditi HIIT na prazan želudac). No, iako HIIT ne djeluje izravno na potrošnju masnog tkiva, potrošnja energije tijekom HIIT, kao i povećana potrošnja energije nakon HIIT djelovat će na ukupnu energetsku bilancu, te će zbog doprinosa HIIT energetskom deficitu doci do potrošnje masnog tkiva u drugo doba dana (ovisno o prehrani). Uz to, HIIT povoljno djeluje na kardiovaskularni kapacitet, a i eksplozivna aktivnost kao što je šprint predstavlja povoljan oblik stimulacije mišića. Kako HIIT trening traje vrlo kratko, riječ je o praktičnoj i efikasnoj alternativi za ljude koji nemaju vremena za dugotrajni cardio niskog intenziteta. Zbog opterecenja središnjeg živcanog sustava, HIIT treba pažljivo ukomponirati u program treninga.

Nedavno objavljen članak na T-nationu, kojem se HIIT kritizira zbog nedostatka relevantnih studija koje pokazuju njegovu efikasnost, loše je napisan. Zaključak koji se iz članka može izvući nije da je HIIT loš, već da je broj relevatnih dobro dizajniranih studija (koje uzimaju u obzir prehranu i odmor) o navedenoj problematici (a i u podrucju BB treninga i prehrane za dobivanje mišića i gubitak masti općenito) prenizak. Nikakva studija ne može biti zamjena za zdrav razum i logiku – ukoliko HIIT djeluje povoljno na energetsku bilancu, a ne djeluje nepovoljno na hormonalnu sliku, tada je HIIT trening koristan.

Kombinirati HIIT i cardio niskog intenziteta moglo bi dati posebno dobre rezultate u gubitku masnog tkiva. Djelomična potrošnja glikogena i značajno podizanje razina adrenalina i noradrenalina ubrzat će potrošnju energije i potrošnju masnog tkiva tijekom cardia niskog intenziteta koji slijedi. Dobivamo situaciju sličnu jutarnjem cardiu na prazan želudac.

Ukoliko imate dovoljno vremena, probajte uključiti i HIIT i cardio niskog intenziteta u okviru programa i vidite kako na vas djeluju, te prema tome planirajte daljnje korake.

A. Guyton: Textbook of medical physiology

Gibala et al.: Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance

[myth77]

Re: Skidanje sala oko struka - HIIT ili cardio do 70%?

Pozdrav svima!!!

Novi sam ovdje.... Idem u teretanu nekih 5 mjeseci, visok sa 191 cm, a trenutno imam 94 kg (varira od 92 do 97). Krenio sam sa idejom najvise da izgubim kilograme ali sam se navukao pa radim i na muskulaturi. U tih 5 mjeseci sam otopio dosta sala, od onih sam sto se salo skuplja oko stomaka, imao sam ga i na rukama, sitno na nogama, prsima ali najvise oko stomaka. E sad, izgubio sam gotovo cijelo salo na svim dijelovima tijela osim oko stomaka kod kojeg moram priznati da se gotovo i ne primjeti da sam ista izgubio, mozda nekih 15 %. Narocito je vidljivo prednji dio i oko struka. S druge strane na rukama i nogama mi se sve vise naziru misici. Na ledima, ramenima i grudnom kosu takoder... nije da na trbuhu ih nema, ja ih osjetim ali ispod sala nazalost.
Sto se tice treninga idem ovako..... 3 puta tjedno.... rijetko preskocim koji put... prvo nekih 10-ak minuta vjezbam i zagrijavam se... nakon toga uvijek trcim na traci 35-40 minuta, brzina nesto povise 10 km/h, konstantno, dakle bez usporavanja i ubrzavanja. Nakon toga uvijek radim trbusne i leda sa utezima od 10 kg, nakon toga ovisno koji je dan na spravamo jos nekih 30 minuta ruke ili noge. Dakle, ukupno nekih sat i pol u prosjeku.
Moram priznati da se nesto ne pazim kod prehrane, ali nije da sad pretjerano jedem. Ujutro obicno voce i jogurt, oko 14 sati neki topli sendvic ili mijesanu salatu, oko 18.00 neko meso, juhu i mijesanu salatu, kruh izbjegavam. Vikendom malo koju pivu vise popijem... uglavnom skuzili ste...
E i jos jedna zanimljivost, primjetio sam da nakon teretane posebno trcanja budem jako mokar/oznojan ali u predijelu trbuha vrlo slabo ? ne znam je li to normalno... najvise se oznojim leda, grudni kos...
E moje pitanje je da li ja nesto ili puno toga krivo radim? Najvise me smetaju to trbusno salo, zelio bih razviti figuru da sam misicav ne pretjerano, i kondiciju, izgleda da mi je cijelo tijelo na dobrom putu osim predjela trbuha... sto krivo radim???
Hvala na odgovorima!!

[tklaric]

Re: Skidanje sala oko struka - HIIT ili cardio do 70%?

Kako je moguce da hiit jos nakon njega se 48 sati topi salo?

[chagall]

Re: Skidanje sala oko struka - HIIT ili cardio do 70%?

prvo ćemo izdvojiti par parametara
1 aerobni trening
2 hiit trening
Aerobni trening smanjuje snagu, usporava , povečava oksidanse, povečava adrenalinski stres šta uzrokuje maščenje, teže dobijate mišičnu masu...kada trenirate duže od 2mj aerobno dolazite do maximuma i tada se pojačavaju navedeni efekti

Hiit trening (visoko intezivni intervalni trening) povećava VO2 i i anarobni kapacitet šta ima efekt sagorjevanja 50% više masti.
Može se odradit složenije sa špritevima u interalima, ili npr, sa 4X8 različitih vježbi u vremenskim intervalima u teretani...ili jednostavnije to su mali balun, boks badminton al u dužem trajanju.

mislim da sam vam malo pomoga al najvažnija je uravnotežena prehrane( ciklusi punjenja-pražnjenja, mase-definicije) a sad ostavite se pisanja besmislica i počmite :techie-studyingbrown:

[Relja]

Re: Skidanje sala oko struka - HIIT ili cardio do 70%?

Lagani aerobni uglavnom troši salo, minimalno troši mišiće, i to one koji rade, kod bicikla su to noge i to nema veze sa bicepsom i tricepsom.

Ja sam početnik, treniram 2 mjeseca i još sam uvijek na kružnom treningu, a cilj mi je smanjiti trbuščić i ojačati noge. Treninge uvijek počinjem biciklom ili trakom i tako ih isto završavam. Ima li to uopće smisla, budući da kažeš da se kod aerobnog treninga troše i mišići koji rade, a to su u mom slučaju noge koje baš želim ojačati? Trebam li nešto promijeniti ili jednostavno biti strpljiv i čekati?

[PatrickStar]

Re: Skidanje sala oko struka - HIIT ili cardio do 70%?

Dok si početnik moguće je istovremeno dobivati mišiče, a gubiti salo, ali taj period ne traje vječno. Nakon toga ili dobivaš mišiće ili gubiš salo - odlučiš se za jedno od toga dvoje. Ako se već zagrijavaš na biciklu, nek' to bude 5 min laganim tempom, a nakon treninga ne dulje od 30 min, ili sveukupno ne dulje od 90 min.

[Relja]

Re: Skidanje sala oko struka - HIIT ili cardio do 70%?

ok, hvala

[Relja]

Re: Skidanje sala oko struka - HIIT ili cardio do 70%?

Negdje sam našla podatak da bi HIIT trebalo raditi odvojeno od rada s utezima, tj. bilo bi idealno HIIT ujutro a utezi isti dan navečer. Meni je to u praksi vrlo teško iskombinirati, ionako jedva stignem u teretanu 3x tjedno, pa me zanima kako onda iskombinirati HIIT s utezima, da li je to uopće preporučljivo, ili ako već idem 3x tjedno u teretanu, da li onda jedan odlazak posvetiti samo HIIT-u, recimo ujutro, a ostala 2 raditi s utezima?

[giusseppe7777]

Re: Skidanje sala oko struka - HIIT ili cardio do 70%?

HIIT se ne radi u isti dan kad se radi i anaerobno...
u dane kad radis anaerobno onda nakon treninga mozes radit lagani cardio 20-ak min, a u dane kad radis HIIT isto nakon toga lagani cardio...
znaci i jedno i drugo se radi na pun glikogen

[5q4t]

Re: Skidanje sala oko struka - HIIT ili cardio do 70%?

povečava adrenalinski stres šta uzrokuje maščenje , teže dobijate mišičnu masu...kada trenirate duže od 2mj aerobno dolazite do maximuma i tada se pojačavaju navedeni efekti

aha zato su svi maratonci tako masni, ali mi to zapravo ne vidimo?

[SemaMare]

Re: Skidanje sala oko struka - HIIT ili cardio do 70%?

povečava adrenalinski stres šta uzrokuje maščenje , teže dobijate mišičnu masu...kada trenirate duže od 2mj aerobno dolazite do maximuma i tada se pojačavaju navedeni efekti

aha zato su svi maratonci tako masni, ali mi to zapravo ne vidimo?

upravo to
pogotov bi izdvojio one kenijce

[kelly]

Re: Skidanje sala oko struka - HIIT ili cardio do 70%?

povečava adrenalinski stres šta uzrokuje maščenje , teže dobijate mišičnu masu...kada trenirate duže od 2mj aerobno dolazite do maximuma i tada se pojačavaju navedeni efekti

aha zato su svi maratonci tako masni, ali mi to zapravo ne vidimo?

Maratonci imaju više masti nego šprinteri, ne znam šta ti tu nije jasno?