modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[Draven]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Trebao si i 20 % ako ne mislis radit deload i ako ima namjeru radit bar 6 mj ovaj program sto bi bilo idealno za ostvarivanje dobrih rez.

Sent from my GT-I9300 using Tapatalk

[Ivanowski]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Trebao si i 20 % ako ne mislis radit deload i ako ima namjeru radit bar 6 mj ovaj program sto bi bilo idealno za ostvarivanje dobrih rez.

Sent from my GT-I9300 using Tapatalk

aha, vidis to prvi put vidim...svugdi se 10 ili 15 % spominje

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

ostavi sad...kad zavrsis prvi ciklus napsi koja si ponavljanja napravio pa cemo vidjeti dalje...

[Draven]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

A spominju ljudi koji dizu 130-150 rm recimo u benchu njegovih 15% u odnosu na tvojih neznam sad 105 kg rm-a vec cini razliku a ako si citao na drugim forumima itd . To je sa deload sistemom iako nije pogresno niti tako sto radis ali ja sam krenuo sa 10-15% tm pa isao ispocetka za 3 tjedna.

Sent from my GT-I9300 using Tapatalk

[Ivanowski]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

ostavi sad...kad zavrsis prvi ciklus napsi koja si ponavljanja napravio pa cemo vidjeti dalje...

Aha, hocu...

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

cycle 3 TMovi
OHP: 100 kg
Bench: 145 kg
Squat: 195 kg
Deadlift: rehab

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

OHP DAY 5+
30x10
50x5
60x5
70x5 x3

Bench press (paused)
50x10
90x5 x3
50x10

Lateral rise 4x12-15

Facepulls 4x12-15

Komentar: nista posebno osim da sam radio sjedeci potisak umjesto stojeci jer nisam imao di radit (krcato) ali ciljam 90 na 1+ danu, mozda malo ne realno ali vidjet cu kako ce ici 85 u serije prije pa procijenit pa makar tih 90 bio push press.

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

cycle 3 TMovi
OHP: 100 kg
Bench: 145 kg
Squat: 195 kg
Deadlift: rehab

Svaki ciklus radis 1rm? sta nije cucanj nesto jaci? I kako napreduju leđa?

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

ne nego samo dodam 2,5 odnosno 5kg

a jaci su...sve su ovo brojke na kojima uradim par ponavljanja vise nego zacrtano u zadnjoj seriji

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE3 WEEK1 - BENCH 5+


BENCH
warm-up

set1 100 x 5
set2 110 x 3
set3 125 x 5+ ---=> 5 -2 rep, +5kg

110 x 4
110 x 5

dips
BW x 10
+20kg x 5
+40 kg x 5
+55kg x 5
+55kg x 5
BW x 15

squat: 5x5 sa 60kg - cisto da razbijem upalu malo

cable flies 3 serije, lateral raises db's 3 serije



komentar: jos uvijek imam strasne upale u nogama od zadnjeg treninga (vjerovatno zbog bulgarian split squatsa) do te mjere da se ne mogu ni foam rollati kako treba...poslije ovih cucnjeva vec mi je malo bolje
ledja se cine oke

sto se tice tezine na bench-u...malo razocarajuce s obzirom da sam mislio ici na 6 najmanje ali sta je tu je...BW u teretani je i bio 89.90 (iako sam toliko pojeo prije treninga da nisam mogao disati) pa mi je izgovor da mi je i BW malo nizi nego inace


zakljucak - na smolovu sam sa legit pauzom benchao 147.5 - cini mi se da sam vec malo ofalio cim sam se prebacio na manju frekvenciju...definitivno ponavljam smolov za bench kad-tad, vjerovatno i prije prvog ozbiljnijeg meet-a dogodine

mozda ubrzo i spustim TM za bench, vidjecu....next up: deadlift rehab workout i zezanje sa 60kg

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE3 WEEK1 - DEADLIFT REHAB


sumo DL
warm-up
[b]
60 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
60 x 10


NIKAKVI BOLOVI, jupi

SQUAT
bar x10
60 x 5
100 x 5
130 x 5
150 x 5
150 x 5
150 x 5
150 x 5
100 x 8
100 x 8

Pullups 3 serije, one arm cable rows 3 serije, biceps 3 serije, facepulls 3 serije

kettlebell swings i crunches po 2 serije


komentar: idemo #roadto300

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

BENCH PRESS DAY:

30x10
50x5
70x5
90x5
110x3
115x3
115x3
(Zadnje 2 serije su trebale biti 120 ali nisam se usudio jer nisam imao spotera jbg)

OHP
50x10
60x5
70x3 +1 pushpress
70x2 +1 pp
50x8

Cable crossover 3x15

Lateral rise 4x12-15

Skulcrushers 4x12-15

Dips BW: 3x15

Tric ekstenzija 2x12

Komentar: na glavnim serijama bp sam trebao sa 120kg radit (jutarnji trening,lagano pospan i nesto slabiji pa nisam htio riskurat makar je to bio 5kg manje al ajde...) i nesto smanjio volumen jer sam zurio...

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

DEADLIFT DAY
50x10
90x5
120x5
140x3
160x3
180x3 x3 (neznam zasto nisam isao na 190 jer je ovo bilo poprilicno laksa kilaza...)
120x5
90x7 paused

Barbell rows
50x15
80x12
100x10
100x10
80x10

Wide grip pullups BW: 3x8

One arm dumbell rows 4x12-15

Cable Pullover 3x15

Biceps pregib bucicama 5x10-15

Komentar: dosta lagan dl, steta sto nisam stavio 190 jer bi potegao bez problema...

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE3 WEEK1 - OHP 5+


OHP
warm-up

set1 65 x 5
set2 75 x 3
set3 85 x 5+ ---=> 8 (PR) +2 rep, ista kilaza




PUSH PRESS
90 x 2
100 x 1
110 x 1 (PR)

squat speed work, 60kg 5x5 (cisto da malo odmorim triceps)


PAUSED BENCH

ramp do 110 x 3 x 5 serije


ramena lateral raises s bucicama 4 serije / superset sa incline bench shrugs 4 serije - po 12-15

kettlebell lateral raises 3 opadajuce serije, propadanja BW x 10 x 3 serije

komentar: napokon trening pod ''normalnim'' uslovima (nema vise posta i zurbe) pa i fini PRovi

mozda bih trebao smanjiti ovo maksiranje na PP

[DARICA]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Vidim odma ubacio shrugse po savjetu iskusnog thiaga!! Samo slusaj doktora, sve zna