modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

ja ne znam kako mozete da ne spavate, ja nema sanse, taman da je ne znam ti sta..

#dedication
#desire
#discipline

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE2 WEEK2 - OHP 3+

OHP
warm-up

set1 70 x 3
set2 80 x 3
set3 90 x 3+ ---=> 4 (zadnji push-press)


Push Press
90 x 1
95 x 1
100 x 1
skontao sam ''fazon'', 100ka mnogo brze nego prosli put


squat
60 x 5
100 x 6
100 x 6
100 x 6

biceps dumbbell curls, side laterals bucice, face pulls etc.

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

OHP DAY
Bar x10
30x10
50x5
60x5
70x3
80x2
85xfail (kakav grinder, stao sam na pola puta i vise nije moglo ici gore...)
80x1+ 1 push press
70x3
50x5+ 5 push press

Incline BP
50x12
70x10
80x8
80x7

Lateral raise 4x10-15

Letenja u pretklonu 4x12-15

Facepulls 3x12

Biceps pregib z sipkom x4, hammer pregib x3, concentration curls x3

Komentar: stvarno sam mislio da imam 85 na pressu. Nisam se bas odmorio između seta jer jednostavno mi se nije dalo cekat pa sam pauzu među serijama imao 60-90 sec pa mi je mozda i to utjecalo...

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

product review:



10/10
WouldSniffLikeMichelleLewin'sPanties/10


edit: ovo mozete kupiti kod forumaša ninje (ja mislim)

[Rijeka87]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

koliko dođe?

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

koliko dođe?

http://www.vivomed.com/en/MacKenzies...ts/m-7607.aspx

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

SQUAT DAY

30x10
50x7 (paused)
70x5
90x5
110x5
130x2
140x1
150x1 PR!!! napokon
155x1 double PR!

Sumo DL (deadstop)
50x10
90x5
120x5
140x3
160x2 x2
120x3
90x8
(Dosta slab na dl-u, zbog cucnja a i jos imam laganu upalu od prekjucer jer sam isto radio dl)

Leg press x4, listovi x4 and cardio 15 min

Komentar: jako sretan jer vidim pomaka na squatu. Radio sam sa pojasom i imao sam neke knee slevese ali neka glupost kao steznik, ako nista barem mi je mentalno pomoglo... Sumo malo slabije odrađen ali dobro je, glavno da je bila forma na mjestu. Spoter na 155 kg serije mi je ajmo rec stavio samo prste na prsa ali sto se tice same izvedbe cucnja bio je lagani grinder. Naime, u pozitivnom dijelu pokreta kad sam dosao u poziciju polucucnja, pala je brzina i trebalo mi je jedno sekundu i pol da ga izvucem ali nakraju uspijesno zavrsilo ugl. Presretan

[Toorop]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Čestitke za PR

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE1 WEEK3 - Bench

BW 90.2 fully clothed, znaci eto drzim se do 90, dobro je
napokon i malo jaci volumen na treningu
Bench paused
warm-up

set1 110 x 5
set2 120 x 3
set3 135 x 1+ ---=> 2

110 x 6

CLOSE GRIP BENCH
100 x 5
100 x 5
100 x 4

PAUSED DIPS
BW x 10
+20kg x 5
+40kg x 4
+50kg x 6
+50kg x 6

cable flies 3 serije x 20

cable rows 4 serije 12-15

lateral raises 4 serije sa drop setom na kraju

biceps 3 serije

fino se osjecao, ipak vise uspijem odraditi ako ostavim za jedan dan jedan main movement - a i malo odmaram ledja bar dok terapija nije gotova - slijedi jedan OHP day, u ponedeljak opet posjeta kiroprakticaru, onda lagani deload cucnja umjesto 1+ dana i onda back on track i lagano rampanje deadlifta od 60kg 3x3 pa onda +20kg svaki trening dok ne dodjem do 300 3x3

SQUAT DAY

150x1 PR!!! napokon
155x1 double PR!

cestitke, kakvi su macrosi sad ?

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Trenutno sam na 180-220/250/60-80 a od pon. Uh smanjujem na 150-180 i ovo drugo ostaje isto. Ukratko cikliram UH ovisno o danu, o treningu (squat day najvisi unos uh) itd. Proteini visoko cisto da "popunim" glad. I poceo sam sa suplementacijom kreatina ovaj put ethyl ester-a pa cemo vidjet kakve cu ucinke imat od njega

[Ivanowski]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Pozdrav, odlucia san se na ovaj tip 5/3/1 programa http://forum.bodybuilding.com/showth...hp?t=155460263 ... ali iman neke nejasnoce pa bi molia nekog da izdvoji 2 minute vremena

1. Kada raditi DELOAD ...svakih koliko ?

2. Mogu li teke izmijeniti accesorie vjezbe u odnosu na one u tom linku gore ? Npr umjesto kosog razvlacenja sa bucicama radia bi to sa kablovima... na takvu šemu mislim, nista drasticno

3. U kojem rasponu ponavljanja trebaju biti te accessorie vjezbe i da li ikad ici do otkaza ?

4. Znaci nakon svakog ciklusa treba nadodati 2.5kg za OHP i Bench te 5kg za cucanj i deadlift, e sad da li ja to nadodam
na moj TM ili na stvarni max?

5. I jos zadnje

Pitanje.png

Šta predstavlja taj treci stupac tj ti brojevi ?


EDIT: Osobno mislim trenirati 5x tjedno

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

1. kad ti treba, po mogucnosti nikad

2. naravno

3. kako koja...neke ''teze'' cu ostaviti za 4-6, ali vecinom 8-12

4. TM - taj crveni gore lijevo u excelu

5. zaboravi to, ako ti objasnim smijaces se

[Ivanowski]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Zahvaljujem

[Rijeka87]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

1. kad ti treba, po mogucnosti nikad

Ne kuzim ovo?

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Ne kuzim ovo?

pa sto bi ga radio kad ti ne treba ?