modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[Maximus1950]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

RPE ti je rate of percieved effort, guglaj malo Mike Tuchasherer(izgovara se TAŠIR a bog zna kako se piše), Reactive Training Systems, kod njega ti je to razradjeno. Al i mene isto zanima tocan plan po kojem triple radi.

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Mozes objasnit sta bi znacio taj RPE princip treninga? U cemu je "fora"? Nisam bas upoznat s tim

RPE ti je rate of percieved effort, guglaj malo Mike Tuchasherer(izgovara se TAŠIR a bog zna kako se piše), Reactive Training Systems, kod njega ti je to razradjeno. Al i mene isto zanima tocan plan po kojem triple radi.

sto je maximus rekao i da dodam jos neke stvari


znaci uzeo sam citati mike-ovu knjigu tek nakon sto sam ''napravio'' ovo i fakat sam se iznenadio koliko je slicnosti s onim sto on prica(ono nisam prije dublje ulazi u RPE trening i nisam ni znao da se radi u intervalima recimo 8-9, bilo mi logicno pa sam stavio - otvorim knjigu, kad ono isto)

znaci ''michael tuchscherer - reactive training manual'' za vise info na RPE


sad da ne pametujem, a nisam knjigu svu ni procitao nego uglavnom ono sto je bitno za ovo sto cu raditi

znaci RPE je skala od 1 do 10 koja bi pokazala koliko su nam teska ponavljanja/serije - zamjena za postotke jer nisi svaki dan 100% tu pa se trening modifikuje dok radis serije na osnovu toga koliko su ti teske/lagane serije - znaci bitno je taj feeling ''right now'' bez obzira koji su ti trening maxevi ili sta si povukao na takmicenju bla bla

znaci RPEs ispod 6 nas ne zanimaju jer je to warm-up, pa onda imamo:
RPE 10 - mrtvi grinder, da je muha sletila na sipku failao bi lift
RPE 9 - grinder(sporo ponavljanje), imao si jos mozda jedan rep tu ili da dodas 2.5kg
RPE 8 - imao si jos 2-4 ponavljanja tu

eh sad uzmete odredjeni intenzitet(tezinu) i s njom radite serije...naravno ako je intenzitet relativno visok bice manje ponavljanja po seriji i vice-versa - i to ne raditi za tacno RPE 8 nego znaci par serija u intervalu 8-9 ili 8-10 ili 8.5-9.5 itd;
eh sad sto slijedi je moja interpretacija i ne znam tacno u cemu se razlikuje s mike-ovim metodama jos:
pocnete raditi prvu seriju dok ne dodjete do nizeg dijela tog raspona RPE (recimo u RPE 8-9 vi ciljate na RPE i nastavite nabijati volumen kroz nekoliko sljedecih serija s istom tezinom dok se ne umorite toliko da taj isti(ili 1 gore dole, zavisi) broj ponavljanja iz prve serije sa istom tezinom vama bude gornja granica intervala tj. u nasem primjeru RPE 9 - tada dolazi do onog sto se zove ''fatigue stop'' i stimulirali ste misic i CNS dovoljno


znaci sad na zadnjem treningu ovo sam radio na sumo DLu (lift na kojem cu mjeriti volumen) i prva serija mi je bila 210x4 negdje na RPE 8, dok je zadnja bila 210x5 @RPE 9-9.5 (poprilicno sporo zadnje ponavljanje - doduse brzina mi ne znaci toliko jos jer sam ocito zaboravio koliko treba strpljenja sa pullsima s poda pa mi se svako ponavjlanje cini jako tesko/sporo - tj. da sam odustao nakon prvog rep-a opet bi vjerovatno racunao kao RPE 8 jer se cini toliko tesko)


eh sad, ima to - lift gdje mi je prioritet totalni volumen, a bice i ovi ramping lifts kao sto su deficit DL u zadnjem treningu bili(ramp do jedne serije u kojoj cu dostici tacan RPE) a bice i nesto izmedju, tj. ramp + back off sets (wrapped squats u day2 npr.)



sad tu imaju neki trening blokovi bla bla ali to cu ja isto samo auto-regulate-at ubacivanjem deloada kad mi treba i izborom intenziteta s obzirom na to koliko sam udaljen od meet-a


...mozda sve ovo zvuci malo komplikovano ali pomaze me da treniram ''bez brige'' i da mi nije do or die situacija s onim jednim glavnim setom na 5/3/1 - i ono, don't get me wrong, to je jos uvijek odlicna stvar ali zelim malo opusteniji pristup sad zasad

fun fact, trening jucer je isto bio bez kofeina...i sigurno mi nije smetalo kao da sam imao jasno zacrtan broj ponavljanja i kila koji sam trebao uraditi


vracam se na seriju, ljudi gledajte suits i ucite skolu i trenirajte jako i hranite se dobro - to je sve sto vam mogu reci


edit: a u 3 lijepe vidi koliko je post

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

2 treninga odrađena danas pa idemo redom:

CYCLE 1, WEEK 3, DEADLIFT DAY 1+:

Set 1: 135x5
Set 2: 155x3
Set 3: 175x1+ = 6 (ako cemo gledat RPE skalu to 7.-mo ponavljanje je bila solidna 9ka, mogao sam jos jedno izvuc)

deadstop serije:
155x5
130x5
90x10

CYCLE 1, WEEK 3, BENCH DAY 1+:

Set 1: 90x5
Set 2: 100x3
Set 3: 110x1+ = 5 ( moooozda bih izvukao jos jedno pon. ali nisam htio riskirat posto sam radio bez spotera)

paused bp
90x7
90x6

sto se tice accessories vjezbi napravio sam samo 2 u super serije:

seated cable rows 3x15 / cable flys 3x15

komentar: prehlađen i pod laganom temperaturom jos je trening i dobro ispao jedino mi se nije dalo nesto previse vremena bit na treningu...

i zahvaljujem se TripleZ-u i Maximusu na objasnjenju

[Maximus1950]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Ostavi se treninga, maxi dolazi do ljubljane za par tjedana, spremaj jetru!

[Toorop]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Ostavi se treninga, maxi dolazi do ljubljane za par tjedana, spremaj jetru!

A tako dakle? fino

[Maximus1950]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

I za tebe vridi isto! :P

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

guys, get a room.

[Maximus1950]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Kyle, suck my balls. Srsly.

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Ostavi se treninga, maxi dolazi do ljubljane za par tjedana, spremaj jetru!

Dođi ti nama na outlook i dimensions festival u Pulu za to se vrijedi žrtvovat gainse

[Toorop]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Dođi ti nama na outlook i dimensions festival u Pulu za to se vrijedi žrtvovat gainse

Ama, pusti to. Nosim ja za Ljubljanu šipku i parsto kila utega pa će biti gainsa i uz koje kakve ostale substance!

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Dođi ti nama na outlook i dimensions festival u Pulu za to se vrijedi žrtvovat gainse

+1

[Rijeka87]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Pula all the way

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

squats ramp do 180 x3, 200x2, 215 fail i 210x1

sumo block pulls ramp do 240 x 5, 260 x 2 i 270 x 1 soft lockout

bonus:
bilo je raje tu da me spota i fura ''da ja to mogu'' pa se tovarilo nepotrebno, sto mi bas ne treba - ali eto

block pullovi su cini mi se lakse na stiff bar - bar su mi se cinili lakse prosle sedmice pa cu probati sljedeci put opet
cucanj ocajan eto...na fail-u sam ostao savrseno uspravan sam jednostavno nisam izasao iz rupe


za 210 jedan teškaš mi je motao inzerove bandaze od 2m i napravio jedno 4-5 krugova vise od mene na 2,5m slingshot wrapsima

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

deficit sumo DL ramp do 200 x 4 @9

sumo dl preskocio zbog cudnog osjecaja u ledjima

squats easy work(inzer wrapsi) nesto kao 190 x3, 180 x 3, 160 x 8

bench 110kg x3, x3, x3, x3, x4

back extensions + lat pulldown

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

fin trening danas s obzirom da sam otisao dosta ranije nego inace i da nisam ni puno nesto pojeo

squat wrapped
warm up
180 x 2
200 x 3
170 x 5
170 x 5


sumo block pulls izmjerio sam, tacno 8cm

180 x 3
220 x 2
250 x 5


deficit conventional pulls -8cm
130 x 3
150 x 3
150 x 3


+lateral raises, incline bench db shrugs, hammer curls, lat pulldowns