modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Bench najbrze zapne..ja bi uzo manji tm...

Meni OHP i cucanj dok bench super napreduje... Ipak cu krenut sa 125

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

OHP & SQUAT DAY

squat
50x10
70x5
90x5
110x3
130x2 x2

Lezeca extenzija i listovi par serija

ohp
30x10
50x5
70x5 x3

Lateral rise i facepulls par serija

Komentar: cucanj sam mislio da ce ici 130x3 ali nakon 2. Ponavljanja nema sanse da bih izvukao jos jedan... Ali ohp me iznenadio, dosta snage sam imao i prvi put s tom kilazom izvukao 3 serije po 5 ponavljanja... Osjecam se ultra izmoreno,iscrpljeno, stalno sam gladan i tijelo mi iskoristi sta god ubacim u sebe (vidim po secerima i skroz niskim unosima inzulina) tako da sad sam off 2 dana, cheat meal i malo napunit "baterije" za ponedjeljak kad officialy pocinjem sa programom!

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE3 WEEK3 - Bench

BW ispod 90kg fully clothed, vratio se kuci i poslije puta odmah u teretanu
Bench paused
warm-up

set1 110 x 5
set2 120 x 3
set3 140 x 1+ ---=> 1 (-1rep, +5kg)

100x8
100x7
100x7

paused dips

par serija, glavna +40kg x10

cucanj par serija da nekom pokazem formu pa sam malo i nabacvivao

triceps kablovi i chest hipertrofi kablovi bla bla i eto - bez veze


komentar: ako nista bar je ovo jedno ponavljanje bilo dobro, sad cu preci u onaj PL gym pa necu dodavati kile na bench TM a i kad dodam 2,5kg sljedeci put opet ce mi working weight ostati 140 za 1+ seriju pa dotad mislim izvuci bar 2 clean rep-a

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE3 WEEK3 - Deadlift rehab

opet napravio gresku da se ne napunim fino kofeinom i prerano odem na trening pa sam se osjecao nikako...cini mi se da su mi se ledja osjecala malo losije nego inace zbog onog 250kg pull-a prije neki dan pa sam i danas isao skroz lagano

deadlift: ramp do 160kg 3x3


block pulls par laganih serija sa 90-120kg x 5-8

pullups 4 serije x 8-10

horizontal rows sprava 4 serije x 12

face pulls 4 serije x 15

biceps 2 vjezbe po 3 serije

back extensions 4 serije i reverse back extensions 3 serije


bonus: vratio se u najbolju teretanu

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 1, WEEK 1, DEADLIFT DAY 5+:

Set 1: 115x5
Set 2: 135x5
Set 3: 155x5+ = 10

Paused oly squat
50x10
70x5
90x5
90x5
90x5

Pandlay rows:
50x12
70x10
90x6
90x5 drop set

Machine rows one arm: 4x12-15

Wide grip pull up: 3x8-6

Cable rows: 4x12-15

Hammer pregib 3x12 i pregib sa bucicama 3x12

Komentar: back in the game! Jedina zamjerka mi je sto nisam dodao jos jednu radnu seriju na pendlay rowsu i tjt zapravo, sve drugo islo odlicno...

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 1, WEEK 1, BENCH DAY 5+:

Set 1: 75x5
Set 2: 85x5
Set 3: 95x5+ = 7 (pao mi je secer u krvi i skoro me ovo 7. Ponavljanje poklopilo a imao sam sigurnih 10)

Paused bp:
90x5 x3

Dips:
BWx15
+14x12
+22x10
+22x9
+22x8

OHP
30x10
50x5
60x5
60x5
60x6 + 1 push press

Cable flys: 4x12-15

Triceps rope push down 4x12-15

Ekstenzija iza glave 3x15

Komentar: sto reci, trening je krenuo odlicno i nakon druge radne serije pad energije totalno i osjecaj umora, izmjerim secer i bio mi je vrlo nizak. Srecom imao sam glukoze tako da nakon 15ak minuta mi je bilo bolje. To je uzrokovalo manjak snage na zadnjoj radnoj serije. Dipseve cu postepeno pojacavat s kilazom kao i ohp gdje mi je cilj ic preko 5 ponavljanja nikako ispod. Svaki ciklus cu pojacavat kilazu na accesories vjezbama, naravno ovim "bitnim" a ne izolacijskim...

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE3 WEEK3 - OHP

OHP
warm-up

set1 75 x 5
set2 85 x 3
set3 95 x 1+ ---=> 3 2. i 3. su bili push press - isti broj ponavljanja ko prosli ciklus


+ostalo

CYCLE3 WEEK3 - SQUAT


SQUAT
warm-up

set1 150 x 5
set2 170 x 3
set3 185 x 1+ ---=> 2 (-2rep, +5kg)

+ostalo (izmedju ostalog, 210 u novim bandazama, te BSS sa 25kg bucicama 3x10 - ovo je kardio)



bonus: pokazalo se da valjda onih 2.5 kg razlike u sipki i mozda malo sto se nakupi po tegovima (jer u starom gym-u po nekima i fali poprilicno velikih komada) pa se to i nakupi i postaje dosta teze nego tamo u komercijalnom gymu - pa cu i za sljedeci ciklus ostaviti iste tezine

evo i slike full opreme sa novim ''lilliebridge world record knee wraps'' koje su nevjerovatno krte/jake

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 1, WEEK 1, SQUAT DAY 5+:

Set 1: 90x5
Set 2: 105x5
Set 3: 120x5+ = 7 (opet mi je pao secer, poludio sam)

Snimka 1. Radne serije, any thoughts? Zasto mi se cini da je radim but wink? = SQUAT 90kg x5 form check: http://youtu.be/DcaxZmpXHn0

Front squat
50x10
70x5
80x5 x2
50x5

Sumo DL (deadstop)
50x10
80x5
110x5
130x5
150x5 (iznenađujuce dobra serija)
110x5
80x10 speed pulls

Leg press u super seriji sa listovima:
100x15
150x10
200x8
200x6
100x15

Lezeca fleksija: 3x15

Komentar: opet mi je pao secer u toku treninga al ajde, izvukao sam sto sam najvise i mogao. Sumo mi je isao odlicno, nesto brze sam vukao nego inace... Stavio sam video pa prokomentirajte ako je dobra dubina i na sta bi mozda trebao proraditi. Definitivno me malo muci ostat ravan na prednjem cucnju tako da morat cu proradit na mobilnosti sto se toga tice. Inace ga nisam dugo radio pa eto pocet cu opet

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

video is private

edit: i snimaj ako mozes glavne serije, ova zagrijava ne pokazuje puno...

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Probaj sad

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

imas jak drive ''from the hole'' ali se puno naginjes naprijeg i laktovi ti puno bjeze nazad - poradi na tim laktovima pa da i ostanes uspravniji

...imas i malo ''butt wink'' pa probaj koljena gurati van +malo siri stav i probadati pravo dole

dubina odlicna

[Maximus1950]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Pohvale za dubinu!

Sta se kolina tice, slazen se da bi ih tribalo vise forsirat vani, al mislin da bi to bolje islo sa uzim stavom i mislin da bi bia dosta uspravniji...

Inace, i ja san snimia cucanj u pon, objavit cu u logu u subotu.

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

imas jak drive ''from the hole'' ali se puno naginjes naprijeg i laktovi ti puno bjeze nazad - poradi na tim laktovima pa da i ostanes uspravniji

...imas i malo ''butt wink'' pa probaj koljena gurati van +malo siri stav i probadati pravo dole

dubina odlicna

Hmm, namjerno bacam laktove iza zato da mi sipka lijepo legne na zadnje rame ali mozda i grijesim, ispobat cu svakako ispravit laktove. Sto se tice stava vec je dosta i sirok pa mozda bih trebao isprobat i snimit uzi stav kao sto maximus kaze. I koljena isto tako bih trebao gurat van i imat taj "clue" u glavi jer mi dosta puta znaju "pobijec" za unutra na teskim ponavljanjima.

Pohvale za dubinu!

Sta se kolina tice, slazen se da bi ih tribalo vise forsirat vani, al mislin da bi to bolje islo sa uzim stavom i mislin da bi bia dosta uspravniji...

Inace, i ja san snimia cucanj u pon, objavit cu u logu u subotu.

Inace, hvala na savjetima obojci!

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

a dobro, ako je low bar malo je nezgodno ali ja to nisam ni primjetio...ali ipak bi se tu trebao truditi biti sto uspravniji jer rijetko ko stvarno profitira od ovih hips-a udaljeni daleko od centra ravnoteze ako je raw

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

katastrofa od trening-a, ako ista u zivotu mrzim onda su to takmicarske klupe za bench... znaci nikako da se namjestim pa na ovoj klupi pa shodno tome i losi brojevi

CYCLE4 WEEK1 - BENCH 5+


BENCH
warm-up

set1 100 x 5
set2 110 x 3
set3 125 x 5+ ---=> 2 -3rep

100 x 4
100 x 3 (ovdje probao s ravnim nogama na podu, jer ocigledno nesto moram promjeniti - ali to nije upalilo)
100 x 8 (ovdje probaj malo drugaciji set-up koji me je eto bar malo vise odgovarao
100 x 7 (wide grip)
100 x 6 (wide grip)
80 x 10
60 x 5


pokusao raditi incline dumbbell press - nisam klupu mogao namjestiti
pokusao incline barbell press - ne dozvoljava mi rame

dips 3x20 (ovdje jos nemam nesto da okacim tegove a ne volim bucice stavljati medju noge pa sam samo odradio high-rep...mada sam ovdje vec bio nervozan zbog svih promjena planova treninga dosad)

lateral raises db's 4 x 10

onda sav od nervoze odlucio da popravim dan, i pored planiranog odmora odradim...
DEADLIFT:
60 x 2
100 x 1
130 x 1
150 x 1
170 x 1
200 x 1
220 x 1
240 x 1 (beltless PR)


bar nesto...