modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[Rijeka87]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

pa sto bi ga radio kad ti ne treba ?

Ma neznam jer sam u 13/14 tjednu PHAT-a i svi preporucuju nekakav deload week

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE1 WEEK3 - OHP 5/3/1+


Bench paused
warm-up

set1 70 x 5
set2 80 x 3
set3 95 x 1+ ---=> 3 (zadnji bio grinder, opet - RPE 10)

70 x 5
70 x 5
70 x 5
70 x 5
70 x 5
(napisao sve, da se cini kao da sam nesto radio)

bench incline bucice
4 serije x 10-12

lateral raises bucice 3 serije, face pulls 3 serije, biceps 2 vjezbe po 3 serije

nije loše

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

zaboravio sam dodati, 4 serije one arm standing cable rows i 4 serije lat pulldowns

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Tripelz sto mislia o tome kada mi je svaka plus serija rpe 10 ili makar 9+?
Da na 5+ dane to malo spustim na 8 negdje?

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

noup, RPE 9 je super...i 10 isto(mada je to tesko nagoditi uvijek, ako precesto gadjas na RPE 10 bice i fejlova) - ali ne bih da fejlas ponavljanja, ili da ti spoter mora pola posla uraditi, makar to

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Cak mi se nekad zna da fejlam ali to je rijetko..znam kolko mogu ako nista drugo...
Ostajem 9+ onda

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Napokon sam trenirao u faking teretani sa Eleiko utezima i gdje se predivna olimpijska (uglavnom ona deblja) sipka moze faking bacat na pod! <3

Napravio sam "mixed" trening gdje sam uglavnom ciljao po 5 ponavljanja a izgledao je ovako:

Bench press
40x10
60x8
80x5
100x5
110x5 x3

Paused bp
100x5
80x5
60x5
Drop serije

Deadlift
60x10
100x5
120x5 x3 (nisam htio radit sa prevelikom kilazom nego sam samo htio isprobat sa tim vecim utezima i na platformi kako je radit dl)

Hammer press machine (znaci prvi put ju vidim i radim i mogu rec da je vrhunska masina)
40x10
60x10
80x9
80x8 drop serija 40x10 i pumpanje bez utega 20+

One arm Dumbell rows
20x15
30x15
45x12 x2

Facepulls 3x12-15

Komentar:
Kakav osjecaj, kao malo sretno dijete kad sam ugledao platformu za radit dl i prave bumper utege. Nemam rijeci.... Prebacio bih se odmah u tu teretanu ali imam 20-25 minuta pjeske do nje pa mi to toliko ne pase... Dok do ove u kojoj sam sad mi treba 5 min... Ali prava hard core teretana bez nekakvih fenski spravica nego bas one "temeljne" koje su jedino i potrebne. Danas cu odradit jos jedan trening a bit ce ruke,abs i malo cardia

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

U rojcu ti je sipka 18 kg tururururuuu )

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

U rojcu ti je sipka 18 kg tururururuuu )

Tamo sam i bio a dobro, ja sam racunao da je 20kg... Znaci 2kg manje na svakoj seriji

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

20 minuta hoda je nista lol

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Znam da da si tamo bio heheh dobar je gym...al skup previse...kolko je tebi s popustom no limit?

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Znam da da si tamo bio heheh dobar je gym...al skup previse...kolko je tebi s popustom no limit?

Nisam se uclanio nego samo kao proba 1 dan i platio sam 30kn dok se moj frend uclanio i za 3 puta tjedno platio 200kn cini mi se... Ti si sad u Puli ili u Rijeci?

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Mislim da ti kao student IZ PULE imas popust...
Ja sam u sport studio tadic na drozini..
Za sve studente 150 kn no limit...
U kojem god vremenu preko ljeta...poslije do pet popodne

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

SQUAT (high bar)
30x10
50x10
70x5
90x5
110x5
110x4
110x3

close grip BP
50x12
70x10
90x6
90x5

Rope pulldown x4 i ekstenzija iza glave x3

2 vjezbe za biceps - pregib bucicama i hammer pregib

Komentar: nista specialno, ojacao u high bar squatu sto je odlicno. Inace, dosta je naporno odradit 2 treninga kao sto sam danas tako da u buduce vrijeme to necu praticirat. Prestao sa suplementacijom kreatina jer mi stvara probavne probleme (zatvor)

Za 2 tjedna radim opet 1RM na svim vjezbama i onda te brojke postavljam kao pocetne TM za 5/3/1 program i od tad pocinjem.

Trenutni TM-ovi:
Bench press: 130kg
OHP: 85kg
Deadlift: 200kg
Squat: 155kg

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

DEADLIFT DAY 5+
50x10
90x5
130x5
160x5
170x5 x2
130x5
90x5

Barbell rows
50x15
80x12
100x10
100x8 drop set

Lat pulldown usko 3x12

One arm dumbell rows 3x12-15

Pullover kablom 2x20

Komentar: na dl se osjecao izvrsno, zadnja serija sa 170 nesto teza od ostalih ali uspjesno odrađena. Isprobao sam radit bos bez patika cisto eksperimentalno i da budem u jos nizoj poziciji posto su utezi s kojima radim nesto manje dimenzije... Nakon rowsa sam doslovno bio mrtav ( that means its cheat day! Not ) , iscrpio sam zadnji atom snage sa ove dvije vjezbe.