modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

a dobro, ako je low bar malo je nezgodno ali ja to nisam ni primjetio...ali ipak bi se tu trebao truditi biti sto uspravniji jer rijetko ko stvarno profitira od ovih hips-a udaljeni daleko od centra ravnoteze ako je raw

Kazem da mi je problem u mobilnosti, jednostavno ne mogu biti previse uspravan a da ne padam odozada na guzicu pa se zato i vise nagnem za naprijed... Pokusavam popravit taj problem sto je vise moguce. Inace sa high bar squat-om nemam tih problema a i tijeli mi je daleko uspravnije i nesto imam uzi stav za razliku od low bar squat-a

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE4 WEEK1 - deadlift rehab aka sve osim deadlift-a

Squat wraps
140 x 3
170 x 3
180 x 3
190 x 6

Anderson squats

prvi put da ovo radim i onako fino mi doslo da malo osjetim tezinu na ledjima, definitivno vec sad mi je psihicki lakse pripremiti se za heavy cucnjeve
- mislio sam cetvorke raditi do 240, pa slucajno stavim 250 a i tu vidim da mogu 5 pa ih uradim...pa stavim vise tj. 260 i ta mi nekako bude jos laksa
170 x 4
200 x 4
220 x 4
250 x 5
260 x 10



pullups: 3 serije ( x11, x12, x11)

dual axis pulldowns 3 serije x 12 (prvi put da radim na ovoj spravi i pogodio sam misice za koje nisam znao da postoje)

seated rows na spravi 3 x 10

back extensions +40kg x 10 superset w/ rear delt flies machine po 3 serije

biceps hammer curls superset w/ straight bar curls po 10-12 ponavljanja 3 serije

komentar: fin trening sve u svemu

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 1, WEEK 1, OHP DAY 5+:

Set 1: 45x5
Set 2: 55x5
Set 3: 60x5+ = 12!

Paused ohp
50x5 x3

Incline BP
50x15
70x10
90x6
90x6 drop set

Lateral rise 5x12-15

Super serije:
Bent over flys / face pulls : 4x12-15

Biceps pregib z sipkom 5x10-15, zadnja drop serija

Hammer pregib 3x15

Concentration curls 3x15

Komentar: jako sretan i zadovoljan najvise zbog ohp-a. Ostalo sve rutinski, jos sam imao u planu odradit triceps zapravo odradio sam jednu serije close grip bp ali rame mi vise nije dalo i naravno nebih mogao odradit kako treba pa mi se nije dalo niti nastavit vise.

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 1, WEEK 2, DEADLIFT DAY 3+:

Set 1: 125x3
Set 2: 145x3
Set 3: 165x3+ = 10

Paused oly:
50x10
70x5
90x6 (+1 rep)
90x6 (+1 rep)
90x6 (+1 rep)

Barbell rows:
50x15
80x12
100x10
110x8
110x10 drop set (na ovoj sam morao stavit pojas jer doljnja leđa su mi bila "fried")

Wide grip pullup:
BW x 8,x7,x6

Cable rows 4x12-15

Pullover kablom 3x15

Biceps pregib bucicama 4x15-8

Komentar: rasturio dl! Mislim da je isti rep kao i na 1 tjednu. Izbacio sam pendlay rows i zamjenio ih sa barbell rowsima jer mi puno vise pase ova vjezba.

I pitanje, da malo povecam volumen deadlifta? Jer radim 6 serija, prve 3 su zagrijavanje i druge 3 su radne. Makar ga opet radim cetvrtom kad treniniram noge samo sto je tad sumo umjesto konvencionalnog.

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

pa dodaj back-off setove ili u accessory work deficit-e ili rack pulls

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Tako cu i napravit. Mozda ubacit pauzirane setove vidjet cu... Da te pitam jos nesto, prije neki dan si stavio link od ebay-a za adidas powerlift 2.0 patike pa cu najvjerojatnije od tog istog tipa narucit a muci me ako nebi fulao broj patika. Jesi mozda morao uzimat broj vece ili manje sto se tice kalupa? Ili "normalnu" velicinu koju inace nosis?

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Tako cu i napravit. Mozda ubacit pauzirane setove vidjet cu... Da te pitam jos nesto, prije neki dan si stavio link od ebay-a za adidas powerlift 2.0 patike pa cu najvjerojatnije od tog istog tipa narucit a muci me ako nebi fulao broj patika. Jesi mozda morao uzimat broj vece ili manje sto se tice kalupa? Ili "normalnu" velicinu koju inace nosis?

ja imam tene 45 i neke 45,5

ove sam kupio 45 1/3 (medjubroj) i sad su mi savrsene - na pocetku su bile neudobne i 'male' a nakon 3 treninga savrseno pasaju

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

sinoc
CYCLE4 WEEK1 - OHP 5+


OHP
warm-up

set1 65 x 5
set2 75 x 3
set3 85 x 5+ ---=> 6 (-2 reps)



Bench Paused
60 x 10
80 x 10
105 x 6
105 x 5
105 x 4
105 x 5


+fluff work, nista posebo

_______________________________________________
vecerae
CYCLE4 WEEK1 - SQUAT 5+


SQUAT
warm-up

set1 120 x 5
set2 140 x 3
set3 165 x 5+ ---=> 8 -1rep



sumo block pulls

60 x 3
110 x 3
150 x 3
190 x 3
230 x 9 (PR)

+ fluff work, including walking lunges sa 60kg ispred teretane i back extensions +40kg x 12 i to 3 serije


komentar: sumo block pull odlican, squat ocajan sto se tice forme, walking lunges fina zamjena za BSS jer su mi oni nezgodni za prog. overloadat...

[Draven]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Godisnji gotov 15 dana +3,5 kg Ali cim krenem trenirat 2 kg ide dole.

Evo ga od danas krecem na 5/3/1 zanima me po vašem iskustvu što je bolje ?

1. Krenut kao prvi put od cycla 1 kada sam prvi put poceo sa ovim treningom ? ( ovog puta planiram trening radit 6-7 mjeseci)
2. Krenut sa trenutnim RM-om koji je veci neg prije pa postavit nove TM-ove? (što znaci da cu prije doci do zasicenja i vjerovatno morati ispocetka)

Evo da se pohvalim kupili smo spravu od coffey, polu kavez extra je sad napokon mogu radit dips, bench bez spotera, čučanj maxirat itd

sptrava.jpg

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Coffey legenda sta covjek radi )
Draven ceka te dug put...uzmi male TMove..ako dl napravis 30 puta...drugi ciklus ces dici za 10 kg..al necw biti potrebe..

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

nema potrebe ispocetka...uzmes malo manje od pribliznih sadasnmjih TMova

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

ja imam tene 45 i neke 45,5

ove sam kupio 45 1/3 (medjubroj) i sad su mi savrsene - na pocetku su bile neudobne i 'male' a nakon 3 treninga savrseno pasaju

Ja npr nosim 44 i ima taj broj i ima 44 2/3 pa sam razmisljao ipak uzet ovaj mrvicu veci...

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 1, WEEK 2, BENCH DAY 3+:

Set 1: 80x3
Set 2: 90x3
Set 3: 100x3+ = 10

Paused bp:
90x6 (+1rep)
90x6 (+1rep)
90x7 (+2rep)

Dips:
BWx15
+14x10
+22x10
+22x10
+22x9

Ohp:
30x10
50x5
60x6 (+1rep)
60x6 (+1rep)
60x6
50x5 push press

Cable flys 3x15 zadnja drop serija

Tric: cable push down 3x15, cable kickback 3x15

Komentar: prezadovoljan! PR sto se tice ponavljanja sa 100tkom ,inace lagano se dizu ponavljanja sa sekundarnim bitnim vjezbama a sljedeci ciklus paralelno dizem kilazu kao i na glavnoj vjezbi, takav mi je plan i zasad pase ali vidjet cemo tek je ovo pocetak...

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

loooool, odprilike koliko ja mogu uraditi na svojoj klupi koju mrzim

necu ni bench-at vise

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

A sta u cemu je razlika? Ja sam probao u drugoj teretani radit na tvrđoj i malo nizoj klupi i ona mi puno vise pase nego trenutna mekana klupa