Jelovnici forumaša

[boxy]

Re: Jelovnici forumaša

Pozdrav!
Trazi sam jelovnike, i uspio sam nest sloziti i iskombinarti pa molim strucno misljenje. Cilj: masa, visina: 191cm, tezina: 74kg

Dorucak(7-8h)
3dl 0,9% mlijeka,
200g zobenih pahuljica,
4 cijela jajeta.

Trening (9-10h)

PWM odmah nakon treninga,kao i 20-30 min nakon treninga
20g whey,
40g glukoze,
4-5dl vode.

Medjuobrok (12-14h)
150g paste(suho stanje);
1 konzerva tune,
Salata(zelena ili svjezi kupus).

Rucak (16-17h)
100g smedje rize
200g pilecih prsa
Salata(zelena ili svjezi kupus).

Vecera (20-21h)
100gBrokula + 100g Karfiola, na pari
200g pilecih prsa
1 žlica lanenog ulja.

Prije spavanja(11h)
300g svjezeg sira

+ jos oko 3-4L vode, te poneko voće ili vitamini.

[Titanik]

Re: Jelovnici forumaša

Dobar je jelovnik. Nakon sta popijes PWM nemoj da ti prode duze od 1i30min do obroka idealno bi bilo 1h. Ubaci jos proteina u obrok nakon PWM i uz obrok prije spavnja ubaci masti iz omege 3, badema/ljesnjaka ili oraha.

[matuljac]

Re: Jelovnici forumaša

ljudi mene zanima da udarim neku djetu kao sto je keto djeta. Nemora bit bas 100% keto djeta, ali otprilike da je to nesto slicno...
Evo moj jelovnik kako sam zamisljao pa procjenite
Ujutro: whey+voda+posni 200g+multivitamini+omega3
Medjuobrok: 3 Jaja+ neko povrce
Rucak: oko 200-300g piletine+povrce neko kao salata
Trening(2-3x cardio, naci lupanje na vreci/fokusari,vijaca,itd... a 2x-3x snaga, naci utezi, vjezbe sa svojim tjelom, itd...)
Odmah nakon treninga whey+ glukoza
1h nakon treninga Tuna u salamuri+ povrce
1h prije spavanja posni 250g+ omega 3

Dal je to ok ili treba nesto dodat?

[Marijan]

Re: Jelovnici forumaša

dodaj još masti u obrocima sa piletinom, tunom i posnim. inače ok

[matuljac]

Re: Jelovnici forumaša

dodaj još masti u obrocima sa piletinom, tunom i posnim. inače ok

mozes malo konkretizirat te "masti"?

I sta mislis da uzimam CLA?

[Marijan]

Re: Jelovnici forumaša

masti. poljevaj salate, tunu maslinovim. pojedi tu i tamo batke i krilca umjesto prsa. malo svinje isto. naveče bademe, orase, kikirikije. Sve vrste masti su važne na ketu.

neznam šta ti je taj cla

[matuljac]

Re: Jelovnici forumaša

Aha, skuzio sam
naci u to povrce mogu dodat zlicu maslinovog ulja? mogu dodat i u obrok prije treninga i u obrok nakon treninga?
kikiriki i ostalo trebam jest u zadnjem obroku? jel tako?

CLA- konjugirana linolna kiselina
nesto ovakvo:
http://www.building-body.com/shop/produ ... 00_kapsula

[Moriarty]

Re: Jelovnici forumaša

Dakle, situacija je ovakva:

-umjesto trčanja na tašte ubaci brzo hodanje,trčanjem ćeš izgubit dossta mišiča a oni su ti potrebni da bi sagorjevali masti između ostalog[/color]

Napravi punjenje UH svakih 4 dana,možeš ih ubacit u svaki obrok osim zadnjeg,al nemoj pretjerivati cca3-4 gr UH po kg tjelesne težine

I promatraj napredak pa javi ak di zapne

Mislim da nisam bio dovoljno jasan oko tog trčanja i katastrofalnog kondicijskog stanja u kome se nalazim: moje ''trčanje'' se zasad sastoji od oko pola sata laganog jogginga i pola sata zasopljenog teturanja u borbi da ostanem na nogama.
Sumnjam da če mi taj tempo pojesi previše mišiča.

Za ostale ispravke i savjete zahvaljujem, unosim promjene od sutra.

[Krafna]

Re: Jelovnici forumaša

Za početak poz svima, sve pohvale sto se tice foruma. Dugo ga citam al sad je doslo vrijeme i za neka pitanja...

Jelovnik bi otprilike izgledao ovako

11.00 - Zobene 100g, Whey 30g, mlijeko
14.00 - 100-200g mesa, neka salata
16.00 - 10 dkg Deluxe šunka, integralni kruh, Jogurt 0,09% ?
18.00 - Trening
19.00 - Whey 40g + 50g glukoza
21.00 - ?
Visina: 180 cm
Težina: 72 kg
Cilj: masa

Posto sam dosta izbirljiv nejedem tunu a posni ili zrnati sir nemogu ni smislit. Znam da bi posni bio najbolji za zadnji obrok al jednostavno nemogu ga ni pomirisat. Jel se moze ubacit nesto drugo umjesto njega?

[jasmin-mlinaric]

Re: Jelovnici forumaša

..može kupi si kazein..

[kelly]

Re: Jelovnici forumaša

Jel se moze ubacit nesto drugo umjesto njega?

Zadnji obrok neka ti bude P+M.
Ako nećeš posni kupi kazein, uzmeš ga sa nekim mastima.

[Krafna]

Re: Jelovnici forumaša

Kazein su spori proteini? Procitao sam da ga ima u mlijeku 80%, pa jel mogu onda za zadnji obrok čašu mlijeka + orasi, bademi.
Jel uredu unosi proteina il da jos pojacam? Ponavljam cilj je masa

[Vladebisi]

Re: Jelovnici forumaša

Za početak poz svima, sve pohvale sto se tice foruma. Dugo ga citam al sad je doslo vrijeme i za neka pitanja...

Jelovnik bi otprilike izgledao ovako

11.00 - Zobene 100g, Whey 30g, mlijeko
14.00 - 100-200g mesa, neka salata
16.00 - 10 dkg Deluxe šunka, integralni kruh, Jogurt 0,09% ?
18.00 - Trening
19.00 - Whey 40g + 50g glukoza
21.00 - ?
Visina: 180 cm
Težina: 72 kg
Cilj: masa

Posto sam dosta izbirljiv nejedem tunu a posni ili zrnati sir nemogu ni smislit. Znam da bi posni bio najbolji za zadnji obrok al jednostavno nemogu ga ni pomirisat. Jel se moze ubacit nesto drugo umjesto njega?

Glej,od ovoga nebudu kile išle gore a zajedno s njima ni mišična masa.Imaš dnevni unos jedva 100 gr proteina,UH su isto tu negdje,od toga imaš šanse da napreduješ ravno nikam.Malo još čitaj forum i stranicu ali osnovne smjernice su ti dnevno min.6 obroka dnevno,u svakom neka bude neki oblik proteina(dnevni unos 3 gr/kg tjelesne težine) UH na min.3-4 gr/tjelesne težine + zdrave masnoče(riblje kapsule,laneno,maslinovo...)
Znači moraš jesti barem duplo više nego kaj si gore napisao.I promatraj tijelo,vagni se svaki tjedan,ak dobivaš naglo salo smanji UH al nebi smio ak ćeš se hranit "čistom" hranom(bez junk fooda)

[Krafna]

Re: Jelovnici forumaša

Hvala na savjetima.

Evo malo sam ga promjenio

10:00 - 100 g zobenih, 30g Whey, mlijeko
12:00 - 250 g posni
14:00 - 200 g piletina, 50 g rize, neka salata
16:00 - banana ili 10 dkg pureće šunke s integralnim
18:00 - trening
19:00 - 40 g whey + 50 g glukoza
19:30 - 4 jaja
21:00 - 250 g posni + 50 g kikiriki, bademi ili orasi

Ipak cu se morat natjerat jest posni, nema druge. Jos da pocnem tunu jest bili bi super.
Jel moze netko izracunat P,UH i M

[Vladebisi]

Re: Jelovnici forumaša

Hvala na savjetima.

Evo malo sam ga promjenio

10:00 - 100 g zobenih, 30g Whey, mlijeko
12:00 - 250 g posni
14:00 - 200 g piletina, 50 g rize, neka salata
16:00 - banana ili 10 dkg pureće šunke s integralnim
18:00 - trening
19:00 - 40 g whey + 50 g glukoza
19:30 - 4 jaja
21:00 - 250 g posni + 50 g kikiriki, bademi ili orasi

Ipak cu se morat natjerat jest posni, nema druge. Jos da pocnem tunu jest bili bi super.
Jel moze netko izracunat P,UH i M

Ova jaja zvekni u 12,posni u 14(tu zvekni integralni),a piletinu s rižom posle treninga
Tu imaš cca 200 gr P,UH ??? isto toliko odprilike,M nemam pojma točno,rekao bi dovoljno
I prati stanje u špiglu pa prema tome iskorigiraj UH i M,proteinski unos nek ostane takav,svaki dan