modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

DAY 3

OHP 1+:
Warmup
60x5
70x3
80x4 (+2.5kg, -1 pon)
80x3 x2
70x5 x2
50x8

Rear delt flys 5x10-15

Lateral rise 4x12

Barbell Shrugs 5x12-15 zadnji drop set

Facepulls 3x12

Cable crunch 4x20

Komentar: ubio se u keksima i kofeinu prije treninga, nema boljeg preworkouta**a uz to radim eksperiment kako ce mi utjecat na rast misicne skupine ako se ajmo rec "napunim" i nesto malo prekoracim zacrtan kcal unos, Zasad su to ramena a prebacit cu uskoro to na dan nogu... Do sad mi ramena odlicno napreduju i stvarno sam trenutno zadovoljan sa njima,jedino zadnje rame moram malo vise popravit i to je to zapravo...

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

17.11. sq sml jr w1d1

SKVATS
warmup
84 x6s po 6p

60x6 paused

CONV.DL speed work
ramp do
100x3
110x2,2,3

sprava za skupljanje nogu 3 serije,
trapez bučicama,
farmer walk.


------------------------------------------------
18.11. benš c5w1

warmup
74 x5
88 x5
98 x8 (+1.5kg, +1pon)

PAUSED bemž
94 x5,5,6

DIP
+30kg x8,8,8

KOSI POTISAK BUČICAMA + RAZVLAČENJE
27.5 kg + 6 kg x 10+10, 10+10, 8+8

ZGIBOVI
bw 4 serije, 8-12

LAT obrnuti hvat
4 serije po 8


--------------------------------------------------
19.11. sq sml jr w1d2

SQUAT
warmup
90 x7s po 5p

paused 64x5

CONV.DL speed/rep work
ramp do
100 x4,5,5,8

trapez bučicama




###čučanj 3 puta tjedno po smolov jr receptu, četvrti dan prebacujem na ponedjeljak i tako dalje... krenuo sam sa malo manjim kilažama nego što je predviđeno (ne puno )
DL speed i rep work radim poslije čučnja, par serije, ništa prenaporno

Bemč i OHP ide po 531, utorak, tj. četvrtak, plus po dvije vježbe za leđa.
subota još dvije vježbe za leđa + neki volume day, tj. malo bisepsa i tricepsa.
leđa razbio na tri dana po dvije različite vježbe.

pon: smolov jr
uto: 531 benč + leđa1 (2vježbe)
sri: smolov jr
čet: 531 ohp + leđa2 (2vježbe)
pet: smolov jr
sub: leđa3 +ruke?, core?

jedem puno, apetit ogroman. oko treninga i navečer je uglavnom "clean", al u ostalim obrocima ne biram
spavam 8+ sati.
istezanje, rollanje, odmaranje...

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

20.11. ohp c5w2

warmup
38 x3
44 x3
50 x10 (+2kg, +1pon)

s pauzom
40x5,5

puš pres
40x3
50x2
54x2

PAUSED BENŠ
94 x,6,6,6

SJEDEĆI POTISAK BUČICAMA
20 x12,12,10

VESLANJE U PRETKLONU
80x6
90x6,6,6
60x11

SJEDEĆE VELSANJE NA SPRAVI
4 serije po 10 pon

fejs puls 4 serije 12+pon
odručenje 3-4 serije po 10+ pon


#napredak.
Paused benč isto napredak, zadnje ponavljanje zadnje serije je bio rpe 10

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

DAY 4

SQUATS w/wraps
Warmup
160x3 x3

Oly
130x2 (tu sam bio "fried" nakon prijasnjeg cucnja)
110x5 x3
Paused 2sec: 90x5

Stiff leg deadlift
50x10
80x6
110x5
130x5 x2

Lezeca fleksija 4x15
List sjedeci 4x20

Komentar: kako je krenula prva serija cucnja mislio sam da cu podbacit. Druga serija vec izgledala bolje i tu sam trebao stat jer mi je bilo u planu napravit samo 2 serije s tom kilazom. Nakon mog nezadovoljstva generalno danasnje cucnja, odlucio sam napravit jos jednu seriju koja je bila najbolja (mindfuck)**. sa kukom nisam imao problema, jako dobro sam se zagrijao i nesto malo rolao... Tjt. Super zadovoljan kako ide napredak

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Danas neki random fun day... Prvo mi je bilo u planu napravit trbusne i cardio i na kraju je zavrsilo sa isprobavanjem 140kg na bench pressu....

Bench press paused
50x10
70x5
90x5
110x1 (s ovom kilazom planiram imat opener na benchu a mozda i 120 vidjet cu. Ugl. Islo je extrq lako i brzo)

130x1 (isto islo je lako,dosta brzo. Imao sam i 2 ponavljanja)

140xfail! Failao sam na pola puta,jednostavno sam stao. Problem je bio u leg driveu jer sam ga nekako uspio zaboravit pa cak i zbog toga jer sam bio uzbuđen zbog kilaze i to nije prvi put da mi se desilo zbog toga... I bilo je jutro, a ja ujutro ne fukcioniram (excuses) tako da sam imao trening popodne kao i inace pa vjerojatno bi imao i tih 140...*

Isprobao sam i cuban press sto sam vidio kod 123 forumasa, cable crunches i 25min cardia.

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

20.11
u pl gym-u

deadlift
235 x 3
185 x 5
185 x 5
185 x 5
185 x 5
185 x 5


21.11. lower

squats
190 x 6 (ovo mi je i sa wrapsima bio PR za ovaj borj ponavljanja...ovaj put raw)
190 x 4
150 x 5
150 x 5
150 x 5

Front Squat
100 x 5
120 x 5
130 x 5 (PR?)

DL conventional deficit
ramp do 180 x 4


sumo DL
200 x 5
200 x 5
200 x 5

+bb rows, pullups, facepulls

22.11. Upper

Bench paused
130 x 4 (PR? - samo znam da sam napravio 130x3x10 na zadnjem smolov ciklusu)
120 x 5
100 x 6

incline db press 32ke x 15 x serije

+ brdo volumena na lateral raises, facepulls, rear delt raises, RC vjezbe etc. i triceps/biceps


* imam malo problema sa rotator cuff-om, shodno tome se i vratio na pauzirana jer su mi po tom pitanju bolja ali i trebam malo redovnije raditi RC vjezbe i preispitati tehniku opet malo (inace, kad god promjenim klupu izgleda da imam problema)

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

21.11. sml jr w1d3

čučanj
warmup
94x4 x8

paused
70x4

conv dl
100x2,2,2

glute ham bridge (prvi put radim, nije loše)
50 x10x4

loža na spravi
4 serije


----------------------------------------

22.11. sml jr w1d4

čučanj
warmup
102.5x3 x10


zgibovi
4 serije:
12, 12,
8, 6 dead hang

veslanje u pretklonu
90x8 x3serije

lat
4 serije 10+pon

superset biceps-triceps
u.benč - pregib šipka 3serije
sajla - bučice 3 serije


#u petak prije treninga bio na masaži leđa, s naglaskom na donja leđa. Loše za dl skroz
Lijeva strana leđa mi puno napetija od desne. Strašno bolno iskustvo

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

32.11 Lower - most amazing squatting session 5ever

- jedan od onih dana kada udjes u teretanu i squat rack je slobodan, mobility work treba mnogo manje nego inace, neka 9/10 djevojka na kardio spravici okrenuta pravo tamo gdje ces liftat, sipka se zalijepi za trapse/rear deltove, svaki walkout je savrsen i ne trebas ga korigirati....nice

- u teretani sa planom da trebam deloadat (tacnije, trebam imati rest day her ne znam kad je bio zadnji, al haj) i nesto se mislim da bi na cucnju mogao napraviti 4 šestice sa 160(preksinoc je bilo 190x6, pa nije ni daleko od tog) i tako ramp-am ka toj seriji i napravim tih 6 ponavljanja koja su tako lagano da pomislim da mogu napraivit ''dvije serije u jednoj'' pa sitgnem do 12, sto je opet bilo lagano pa napravim jos 3, poslije cega mi je dosadilo vise i onda sam isao na konzervatne keceve

SQUATS RAW

160 x 15
190 x 1
200 x 1
210 x 1 (PR - video)



210 definitivno mnogo plice od ostalih ponavljanja, imao sam neki strah da ce me zakucati od umora na prethodnim serijama ali kad sam izasao iz rupe vratio sam se gore bez nekog sticking pointa ili bilo sta...pa sam i u sekundi razmisljao napraviti jos jedan ali sam odlucio ipak ne biti previse gladan - u svakom slucaju, odlican PR

Paused squats
130 x 8
130 x 8
160 x 6 (too easy lol)


block pulls
ramp do 250 x 3
220 x 5 nakon cega mi je pao teg s blokova pa sam morao prekinuti seirju, i ovo je letilo i isao sam na makar 8, ali eto..

+calves

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

3 WEEKS OUT

DAY 1

DEADLIFT
50x10
90x5
120x5
150x2
180x1
200x1
210x1 => e ovako, na ovoj seriji sam trebao napravit 2 ponavljanje ali jednostavno nije islo. Prvo povukao a na drugom ga nisam mogao potegnut s poda. Pa sam shodno tome sa ponovio jos jednom seriju:
210x1

Zacuđujuce je to da sam prvo ponavljao mogao povuc bez beda a na drugom nisam bio u stanju povuc sa poda. Morat cu poradit na toj poziciji jer sam lockout prođe glatko.

180x4,3,3

Paused
150x5
150x1 tu sam bio gotov, iscrpljen ko majka xD

Speed pullsi
120x5
90x5

Cable rows 5x15

I to je to. Danas i sam dan nije isao nesto glatko, imao glavobolju i neki ispit na faksu al dobro, sta je tu je, od kukanja nema nista

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

24.11. sml jr w2 d1

SQ
warmup
90x6 x6serija


conv.dl
100 x7,7

Glute ham bridge
60x10 x4

Skupljanje nogu
4 serije po 10 pon

Sprava za ložu
3 serije jednonožno

Trapez bučicama par serija


#šta ja znam. dobro je. ide sve
Sviđa mi se skvatanje svaki drugi dan

[crazy]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Nije ti previše radit svaki drugi dan? Još pogotovo ako radiš skupa dl i sq?

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Nije ti previše radit svaki drugi dan? Još pogotovo ako radiš skupa dl i sq?

nije, zasad.
prioritet je čučanj, a dl odradim neki spid ili rep work, po osjećaju, al ništa prenaporno. ili kad je više serija čučnja, dl ne odradim.

accessory je isto dosta minimalan, ovo skupljanje nogu, sprava za ložu nisu nikakve zahtjevne vježbe

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

DAY 2

BENCH PRESS paused
Barx10
30x10
50x10
70x5
90x5
110x2
120x1
130x2 X2 (imao sam jos jedno ponavljanje u 1. Seriji... U svakom slucaju, PR!! )

CGBP
110x5
90x10,7
50x10

Dips
BWx15 x3

Triceps rope push down 4x15
Biceps dumbell curls 4x12

Komentar: sto reci, ovo su najbolji rezultati do sad. Imam laganu bol u laktu pa sam samo proletio kroz dodatne acc vjezbe...

[Maximus1950]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Jel uopce bilo sumnje ko ce se prvi javit i bit jelly na tvoj PR?

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Jel uopce bilo sumnje ko ce se prvi javit i bit jelly na tvoj PR?

Kad bi se neko kladio na tebe, kvota bi bila 1.01 hahahha, no hard feelings