modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

CYCLE 1 WEEK1 - BENCH DAY


PAUSED BENCH
bar x 5
40 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 6
100 x 3 (pauza 5 sekundi)

incline press bucice

20kg x 15
28kg x 15 x 3 serije

paused dips
BW x 10
+20kg x 10 x 4 serije

poslije par serija lateral raises s bucicama, cable pushdowns, listovi stojeci (sve u 10+ rep range)

komentar: jako lose se osjecam na ovoj klupi sad...sad mi je ova u starom gym-u pre mekana (a tamo mi je bila previse tvrda, grass is always greener) ali eto naviknucu se brzo valjda

welcome back!!!

majram TM-ove, ono, stvarno
usput, čestitam na osvojenom zlatu, ali šteta što si podbacio, tj. nisi ostvario očekivano

hvala

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Da kazem unaprijed, danasnji trening je bio cisto radi eksperimentiranja mixed gripa na DL-u koji je odrađen deadstop nacinom. Pa hajmo:

2.CYCLE 4, WEEK 1, DEADLIFT 5+:

Set 1: 130x5
Set 2: 150x4
Set 3: 160x3 (cim sam digao sipku s poda meni pocne zvonit mobitel i sve mi pisti preko slusalica, poludio sam i morao sam prekinut nakon 3 ponavljanja...)

Bonus set: 130x5

Pendlay rows (prvi put ih radim) : 50x10, 70x9, 80x5, 80x5

Latpulldowns 4 serije i cable rows 4 serije

Biceps pregib bucicama 4 serije i biceps pregib obrnutim hvatom 3 serije

Komentar: prvo da pocnem od DL-a. Iznenadio sam se kako sam se dobro osjecao dok sam radio sa obrnutim hvatom. Samo u snovima sam mislio da cu moc 160kg drzat u ruci bez priblema tako da sam iznenađen jako. Sto se tice deadstop-a i TnG metode, nesto sam stabilniji sa deadstopom (nekad mi sa TnG krivo odskoci sipka pa malo izgubim ravnotezu) i definitivno je teze. E sad neznam dali da tako nastavim ili da se vratim na TnG metodu.

Pendlay rows, prva stvar koju sam skuzio i istodobno me iznenadila: pump u lat-u. Kod klasicnog veslanja nemam takav pump i takav osjecaj u misicu kao kod pendlay rowsa. Svakako cu je ukomponirat u svoj trening.

Cijelokupni dojam: iskreno, vidi se da su mi dosta teski treninzi em psihicki em fizicki dok sam na takvoj prehrani a pogotovo sad dok sam poceo i radit. Tako ce biti do pocetka 7. Mjeseca i onda CARBS ON! Nadam se da ce mi krenut progress sto se tice kilaze... Makar sam opet htio "eksperimentirat" i pojacat kcal odnosno da budem u odrzavanju ili laganom suficitu ali dok sam na ketu. Bas me zanima kako ce mi se tijelo ponasat sto se tice oporavka i napretka u kilazama... A uz tu moju viziju mislio sam odradit i reverse diet dok budem vracao carbse... Neznam jos sta cu, razmislit cu do tog trena kad budem morao odlucit a i volio bih cuti vasa misljenja?????

#ineedgaiseandcarbs

peanut butter YOLO

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 1 WEEK1 - DEADLIFT DAY


SUMO DL TnG
60 x 5
100 x 5
130 x 2
160 x 2
190 x 5
215 x 5
160x3

htio sam samo odraditi deload i stati na par serija sa 100kg zbog povrede ali eto zanio sam se dok sam radio - bad idea, opet mi se malo pogorsala bol...i eto, opet nisam stao tu nego nastavio treningom samo malo lakse nego sto sam zamislio

SQUAT
60 x 10
100 x 10
130 x 6
130 x 5
130 x 5
100 x 8

Pull-ups
BW x 8
BW x6, x6, x6

veslanje na spravi 4 serije, face pulls 4 serije, biceps sa sipkom 4 serije i sa bucicama 3 - sve po 8-15 ponavljanja

volio bih cuti vasa misljenja?????

#ineedgaiseandcarbs

eto sam si odgovorio

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

CYCLE 1, WEEK 1, OHP DAY 5+:


SET1: 60 X 5
SET2: 70 X 5
SET3: 80 X 7

60 x 5


incline bench: vidio da me od ovog pravo rame boli pa sam preskocio

paused bench
60 x 10
80 x 10
100 x 6
120 x 2
80 x 10
80 x 10
80 x 10


poslije letenja bucicama i triceps kablovima po par serija

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

CYCLE 1, WEEK 1, SQUAT DAY 5+:
warm-up

set1 120 x 5
set2 140 x 5
set3 155 x 5+ ---=> 9

140 x 5
140 x 5
140 x 5


FRONT SQUATS
90 x 4
90 x 4

SUMO DEADLIFT SPEED PULLS
90 x 5
90 x 5
90 x 5


listovi 2 vjezbe po 3 serije, i biceps isto (superserije)


komentar: back to high rep peak setove, nisam ovo odavno radio, sta reci, neugodno je - toliko nisam se bas forsirao mislim da cu ovo nabiti na 10 ponavljanja sljedeci put sa 5 kila vise

week 1 gotov - TMovi sam cini mi se izabrao dobro, mislim da nema potrebe nesto da mijenjam sad za sad

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

CYCLE 1 WEEK2 - BENCH DAY 3+
warm-up

set1 100 x 3
set2 110 x 3
set3 125 x 3+ ---=> 5

120 x 3
120 x 3
120 x 3


PAUSED DIPS

BW x 10
+40kg x 10
+40gg x 10
+40kg x 10


INCLINE BD PRESS

30 x 15
30 x 14
30 x 14
30 x 11

poslije cable flies, triceps cable pushdown dvorucno i jednorucno - i listovi stojeci i sjedeci po 3 serije

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

CYCLE 1 WEEK2 - DEADLIFT DAY 3+
warm-up

set1 190 x 3
set2 210 x 3
set3 225 x 3+ ---=> 8!

170 x 2
140 x 4

SQUATS
60 x 5
100 x 5
140 x 5
140 x 6
150 x 5
150 x 3 (paused)


PULLUPS
BW x 10
BW x 9
BW x 9
BW x 8


one arm cable rows
35 x 12
35 x 12
35 x 12
najdraza pump vjezba vracena u arsenal

poslije face pulls 3 serije, biceps 2 vjezbe po 2 serije


komentar: izgleda da sam se brzo vratio u fazon sa TnG deadliftom...fin trening sve u svemu, šesti ove sedmice - nisu me ni erektori zezali, super


mislim da sam ostao duzan ovo

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

225 kg 8 puta...uhh tocno 100 kg kasnim

[Megara]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

sta te briga, sisas ga u kilazi za tih 100kg :P

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

auu #ShotsFired

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Dobro dobro ) ok ok...mozemo i tako meg

[Rijeka87]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

U koje dane bi mogao ubaciti npr 3 vjezbe po 3 serije za triceps i onda sljedeci dan 3 vj 3 serije bic? Jer po onim assistance vjezbama koje sam gledao bas i nema previse volumena za ruke.

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

ja na kraju ovih push dana (bench, OHP) radim tric, na kraju ovih pull/legs (DL, SQ) radim bic

[Rijeka87]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

ja na kraju ovih push dana (bench, OHP) radim tric, na kraju ovih pull/legs (DL, SQ) radim bic

e to me zanimalo, hvala
Znaci ruke prođes 2x tjedno, cak i 3x tjedno

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Napravio neki "random" trening, sutra nastavljam sa ciklusom i to squat day

Deadlift (TnG):
50x10
90x8
130x5
150x5
170x3
170x3

Pendlay rows
50x12
70x8
80x5
80x5
50x10

Bench press
50x10
70x5
90x5
110x3
120x2

Paused bp
90x8
90x7

Dips
BWx10 x3 serije

Cardio 20 min

Komentar: 6 dana nisam trenirao od kojih sam zadnja 3 dana se punio ugljikohidratim po cirka 500g po danu. Nikakav poseban plan nisam imao za odradit danas ali htio sam sto vise compound movementa ubacit i jednostavno razvalit. Isao sam po osjecaju i nisam se previse forsirao. Kroz citav trening sam imao snage, volje i motivacije tako da sam zapravo htio odradit jos 2,3 vjezbe za ruke ali me malo stisnulo vrijeme...

Edit: kopiram tripleZ-a sto se tice izgleda logova jer ovako izgleda puno preglednije


peanut butter YOLO