modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 1 WEEK2 - OHP DAY 3+
warm-up

set1 65 x 3
set2 75 x 3
set3 85 x 3+ ---=> 6

nice

PUSH PRESS
100 x fail (lol)
90 x 5
90 x 3

PAUSED BENCH
60 x 5
90 x 5
120 x 3
120 x 4
90 x 5

dips

bw x 10
+20 x 5
+40 x 6
+60 x 8 (back on track )


lateral raises bucice 3 serije
lateral raises kablovi 3 serije / facepulls 3 serije super-set
rear delt flies na kosoj klupi 3 serije
triceps kablovi 4 serije

[neuk]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Triplez pitanje:

U toku priprema za natjecanje, glavni ti je cilj podici granicu snage i samim time dolazis puno puta u prilike raditi PR. Puno ljudi, bez obzira dal se pripremaju za natjecanje ili samo prate neki program snage moraju povecati adaptaciju na odredene tezine. I tu cesto dolazi do problema... Ima slucajeva kada su ljudi objektivo dovoljno jaki da postave novi PR, ali uslijed neke "mentalno blokade" oni to ipak nisu u stanju (npr.izlozeni su strahu od neuspjeha ili strahu od lomljenja forme..). Jesi ikada bio u toj situaciji da te muci neki broj i kada ga predes onda dalje ide sve glatko, ali je problem preci ga.. Kako se rijesit te blokade?

EDIT:
Konkretno.. Vec mjesecima stagniram na cucnju unatoc tome sto mi se i bench i mrtvo konstantno dizu.. Osjecam da sam jaci u cucnju jer sam prije x kilazu radio 3-4puta, a sada je radim 6-8, ali kada stavim PR (koji je inace i projekcija za kalkulator tezina u programu snage) onda jednostavno failam..

EDIT 2:
Ocekujem opsiran odgovor hehehe

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

walkout sa vise od 100% 1RM

pin squat

za DL..sa povisenog dizes.. ostalo ce ti triplz napisat bench sa daskom na prsima.

[neuk]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

U medjuvremenu sam edit komentar.. Uglavnom nemam problema s mrtvim ni benchom, samo s cucnjem... Pin squat radio i pomoglo mi na adaptaciju CNS na velike tezine, ali ipak nista u odnosu na 100%.. Zato sam i napisao da je problem u necem drugom i gotovo sam siguran da je rijec o nekoj mentalnoj blokadi..

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

2. CYCLE 4, WEEK 1, OHP DAY 5+:

Set 1: 45x5
Set 2: 55x5
Set 3: 65x5

70x2 + 2 push press
70x3 push press
50x8

Lateralno letenje x5: 12-15

Letenje u pretklonu x4: 12-15

Ruke - super serije:

Skullcrushers / biceps pregib x4: 12-15

Rope pushdown / hammer pregib x4: 12-15

Concentration curls kablovima / tric. Ekstenzija iza glave x3

Jucer odradio noge i to pretezno na smith masini (sve je bilo zauzeto) tako da necu ni logovat to...

Komentar: znam, neidem po planu ali pokusavam nesto improvizirati jer sam u strci sa vremenom i to me totalno dezorijentira i cak izgubim motivaciju (osjecam se umoran i neda mi se uopce ici na trening pa opet idem i kad dođem preporodim se) nadam se da ce me brzo proc taj period i da nastavim normalno sa svime jer ovako neide... Dobro ne mogu rec da neide jer ide ali minimalno... Meni to nepase jer nisam takva osoba da mi pase minimalan rad vec vise "ili ide ili neide" znaci da nema sredine jer hocu dat sve od sebe a ne nesto polovicno... Tako da je ovo faking frustrirajuce

peanut butter YOLO

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

bolestan danas otisao na trening, popio tylolhot x2, napravio mini refeed te se puknuo kofeinom i odlican trening napravio



CYCLE 1 WEEK2 - SQUATDAY 3+
warm-up

set1 140 x 3
set2 150 x 3
set3 165 x 3+ ---=> 9 (PR?)

prejako !! ovo je isti broj ponavljanja kao neki dan na 5+ danu sa 10 kila manje...rekao sam onda vec da sam malo ostavio prostora i evo to se danas pokazalo - jako zadovoljan ovim, cak sto vise me iznenadjuju PRovi ovako rano u fazi prebacivanje na cucnjeve bez wrapsa, vjerovatno sam dozivio dobar carryover od rada sa wrapsima u proteklih par sedmica


SUMO DEADLIFT / BLOCK PULLS


po prvi put se sjetio koristiti tegove s leg press-a koji su i jedini pravih dimenzija u ovom gym-u...pa mi je se ovo pretvorilo u block pull jer ispod tega svakako moram imati ovaj bumper zeleni (i stavio sam teg od 10kg ispod bumpera, ukupno 7 cm cini mi se - nije puno uglavnom...dosta ispod sticking point-a na kojem sam izgubio teg na takmicenju)


*nakon ovog su me donja ledja ''napustila'' pa nije ni bilo compound vjezbi vise

LEG PRESS
5 serija po 10-15 ponavljanja...nisam brojao, ali uglavnom mislim da je preko 300 kila bilo - prvi put odavno da ovo radim, a i kvadove sam osjetio kao nikad prije na ovoj vjezbi za pete na tenama (dizacke cipele)

leg extension 4 sets, ham curls 4 sets, listovi sjedeci 4 serije, biceps 2 vjezbe po 3 serije


komentar: shvatio sam da iako sam dovoljno mobilan za jako sirok stav na sumo DL, mozda mi cak bolje odgovara malo suziti stav, kao da vise aktiviram kvadove i lakše vucem - bar tako se namjestam na block pullsima a oni su mi inace dobri


sve u svemu, super dan...kako sam lose bio raspolozen danas ovo je odlicno...da sam sjedio kuci jos uvijek bi bio nikakav

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Triplez pitanje:

U toku priprema za natjecanje, glavni ti je cilj podici granicu snage i samim time dolazis puno puta u prilike raditi PR. Puno ljudi, bez obzira dal se pripremaju za natjecanje ili samo prate neki program snage moraju povecati adaptaciju na odredene tezine. I tu cesto dolazi do problema... Ima slucajeva kada su ljudi objektivo dovoljno jaki da postave novi PR, ali uslijed neke "mentalno blokade" oni to ipak nisu u stanju (npr.izlozeni su strahu od neuspjeha ili strahu od lomljenja forme..). Jesi ikada bio u toj situaciji da te muci neki broj i kada ga predes onda dalje ide sve glatko, ali je problem preci ga.. Kako se rijesit te blokade?

EDIT:
Konkretno.. Vec mjesecima stagniram na cucnju unatoc tome sto mi se i bench i mrtvo konstantno dizu.. Osjecam da sam jaci u cucnju jer sam prije x kilazu radio 3-4puta, a sada je radim 6-8, ali kada stavim PR (koji je inace i projekcija za kalkulator tezina u programu snage) onda jednostavno failam..

EDIT 2:
Ocekujem opsiran odgovor hehehe

mogu ja napisati jako opsiran odgovor ali pitanje je hoce li ti uopce pomoci


kao prvo snimi tezinu koju vec mozes(i koju si mogao sa X tezinom x3-4 repa) i snimi tu tezinu na kojoj si vec fejlao par puta...mozda je pitanje forme a ne mentalna stvar, a ako jest mentalno - rjesenje moze biti poprilicno jednostavno ili poprilicno komplikovano, zavisi od osobe do osobe - zato prvo snimi da konkretno vidimo pa cemo dalje kontati sta kako...

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Ovo za sumo stance ista stvar kod mene..i vise idu koljena van

[neuk]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

mogu ja napisati jako opsiran odgovor ali pitanje je hoce li ti uopce pomoci


kao prvo snimi tezinu koju vec mozes(i koju si mogao sa X tezinom x3-4 repa) i snimi tu tezinu na kojoj si vec fejlao par puta...mozda je pitanje forme a ne mentalna stvar, a ako jest mentalno - rjesenje moze biti poprilicno jednostavno ili poprilicno komplikovano, zavisi od osobe do osobe - zato prvo snimi da konkretno vidimo pa cemo dalje kontati sta kako...

Stavim u svakom slucaju, hvala na odgovoru!

[staragarda]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

mišljenje o izbacivanju OHP posebnog dana i ubacivanja u BP dan kao ili isto glavna dodatna vjezba ili asesori?

shigu zanima pa ga pokusavam odgovorit od toga...vec jesam skoro, nadam se

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

mozes raditi OHP na bench day-u ali nema potrebe da ga kao zaseban dan izbacujes...poslije 531 OHP mozes i bench raditi i onda se fokusirati na ramena-hipertrofiju i tako to...

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

na zadnjem treningu sam pošteno zeznuo ledja na onom deadliftu (zamislite, cak sa pojasom, kako to :P ) i eto...danas je prvi dan od onda da sam mogao hodati bez prevelikih bolova pa sam popio voltaren i otisao na trening da vidim kako ce cucanj izgledati

ovih dana cu sastaviti bench&cucanj u jednom a deadlift&OHP u drugom treningu - da ustedim na vremenu jer zelim trenirati samo 2-3x sedmicno zbog obaveza i posta
CYCLE1 WEEK3 - SQUAT & BENCH

SQUAT
warm-up

set1 140 x 5
set2 160 x 3
set3 175 x 1+ ---=> 5


160 x 3
160 x 3
130 x 5
130 x 5
100 x 5

BENCH
warm-up

set1 110 x 5
set2 120 x 3
set3 135 x 1+ ---=> 2


poslije toga dipsi i razvlacenja, pa triceps kablovi i listovi



komentar: kao sto vidite, poprilicno lose sto se tice samih brojki, ali ono...bar sam otisao i odradio trening, i to je nesto


edit: djeco, ucite na mojim greskama - NE RADITI HIPEREKSTENZIJU NA DL-u

[Toorop]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

edit: djeco, ucite na mojim greskama - NE RADITI HIPEREKSTENZIJU NA DL-u

Da uletim, nisam u toku s ozljedom leđa ali da se nadovežem na ovo. Nikada radio hiperekstenziju isti dan kad i DL i jednom rekoh da odradim da vidim kako će ići to dvoje, pa kad nisam syebao leđa. Tako da, nikako to dvoje zajedno!

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Da uletim, nisam u toku s ozljedom leđa ali da se nadovežem na ovo. Nikada radio hiperekstenziju isti dan kad i DL i jednom rekoh da odradim da vidim kako će ići to dvoje, pa kad nisam syebao leđa. Tako da, nikako to dvoje zajedno!

ne mislim na vjezbu hiperekstenziju nego na pokret na kraju DL-a...ovo ''prenaglašsavanje'' lockout-a...bas nema potrebe za tim

...osim ako si takmicar, pa da si osiguras bijelo svijetlo

[Toorop]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

ne mislim na vjezbu hiperekstenziju nego na pokret na kraju DL-a...ovo ''prenaglašsavanje'' lockout-a...bas nema potrebe za tim

...osim ako si takmicar, pa da si osiguras bijelo svijetlo

Ahaaaaaaaaaaaaa sori na zajebu ali opet, nek se zna da ni valja ni ovo (bar meni )