modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[neuk]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Zvuci zanimljivo
Zasto ne otvoris novu temu za to?

Moglo bi biti korisno za sve koji prate 531 ili druge koji imaju problema s ohp pa da sve bude na jednom mjestu. Osim ako triplez misli da cemo mu zaspamati temu, onda bih zamolio admina da prebaci u novu temu.

[crazy]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Ok...
Mislim da je zbog zato sto smo navikli na podosta brzi napredak kod cucnjeva, mrtvih, pa cak i bencha nego li kod ohp-a
A zaboravljamo da su ramena puno manji misici od nogu, leda i prsa

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

meni ne smeta, naravno

Zamolio bih sve forumase koji prate ovaj modificirani 531 da izraze svoje misljenje na ovih par pitanja tice se OHP.

Kako ste zadovoljni svojim napretkom na OHP? Ako jeste/niste, cemu to pripisujete? Koje pomocne (accessories) vjezbe ste pronasli kao najucinkovitije? Jeste li ispunili svoj cilj sto se tice forme/tezine koji ste htjeli postici? Koliku ulogu u izvedbi OHP po vama imaju vjezbe za mobilnost ramena?

Pisem jedan clanak na temu ohp-a i pokusavam naci razloge zasto je puno ljudi ohp najteze unaprijediti i naci rjesenja za isto.
Zahvaljujem

EDIT: slobodno se mogu prikljuciti i ostali forumasi, ako imaju slicne probleme/uspjehe, sto vise misljenja to bolje!

ne znam sta da kazem osim da ne mogu da se zalim na OHP - kad sam ga redovno radio na 5/3/1 imao sam BW OHP na repse bez problema, i to je po meni poprilicno fina brojka, pogotovo jer to i jest samo accessory vjezba za bench po meni (bar tako gledam na nju)

osim toga, pokret po pokret je tezak i potrebno je biti overall poprilicno jak da bi mogao OHP-at poprilicno dobro

mobilnost ramena mi nije nikad predstavljala problem kod OHP-a...mozda da radim iza glave bi, ali to je druga prica

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

24.10 (nije mi bas dobro sjecanje pa nisam 100% siguran za sve)

bench paused neki deload
80kg 6 x 6 sa 30 sekundi izmedju, wide grip

OHP
60 x 8
75 x 5 x 5
60 x 6


+ seated OHP bucice: 30ke, 3 serije po 10-12
incline bench bucice, lateral raises, biceps triceps bla bla




_________________________

26.10

squats - comp stance
*warm-up*
165 x 6 x 3 sets
+5kg na sva tri seta u odnosu na prosli put

box squats paused
105 x 6 x 3 sets
+5kg na sva tri seta u odnosu na prosli put

conv deficit DL
160 x 6 x 3 sets
+5kg na sva tri seta u odnosu na prosli put


+ rows na spravi


izvinjavam se ako je zeznut cropping (meni bar jest, ne znam sto)


bonus: mobilnost kukova za squat postaje bolja, malo nezahvalan ugao za procjenu dubine ali svakako planiram jos dublje ici generalno...
..slabo sam jeo pred trening, imao nekog posla pa je sve ovo bilo na gladan stomak i bas se osjetilo na treningu da mi ponestaje snage - odkako sam dosao kuci vec jedno 90 minuta neprestano jedem: pizze, pite, mlijeko, cedevita, čoko-pahuljice, med, hljeb+nutella - bukvalno osjecam kako mi se glikogen puni

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

7 WEEKS OUT

DAY 1

DEADLIFT
Warmup
175x4 x3 serije

Paused dl
150x3 x3 serije

Speed pulls
120x5
90x5

Oly paused squat
Warmup
110x5
120x3 x3 serije

Dumbell rows 5x10-15

Pulldowns 4x15

Cable pullover 3x15

Crunches 4x20

Komentar: zapoceo nedjelju sa temperaturom i grloboljom,glavoboljom ali danas bilo vec bolje pa sam odlucio ipak odradit trening. Radne serije na deadliftu su mi bile cak lakse nego prosli tjedan sa 165 kg (brainfuck?)

I prvi put radio sa prethodno "namazanim" rukama s kredom i puno bolji hvat sam imao i bez onog sto me najvise zivciralo a to je klizanje sipke iz ruku... Problem rijesen!

Inace uvijek radim cucanj nakon dl tako da mi ispadne da ga radim 2x tjedno ali to cu morat prestat trenutno jer mi previse vremena sve to oduzme tako da cim se vratim na svoj stari rezim treniraja onda opet ubacujem cucanj nakon deadlifta...

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

27.10.


bench paused
110 x 6
110 x 6
110 x 6

ispunio ''uslov'', idem na +5kg sl. trening


bench paused wide grip
90 x 10
90 x 10
90 x 8
- ne ide ovo ni toliko lose...mozda se ubrzo prebacim na wide grip


eh sad, bio je zauzet kavez pa sam krenuo raditi C&J + strict press, i popeo se na trice sa 70kg - i tu sam po obicaju napravio glupu odluku i krenuo maksati clean-ove jer su se osjecali super, i tako se popnem do 110kg, fail-am i sipka mi padne na desno koljeno koje je sad nateklo

[Toorop]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Deadlift day
Sumo DL

125kg x4

125kg x4

125kg x4



Deficit conv dl. (jedna ploca od 10kg)

60kg x5

80kg x4

100kg x3



Sqwatz

80kg x3

100kg x3

120kg x1



Komentar: Odradio dl, bolje i lakse nego prosli put, eksplozovnije nego prosli put, dakle, ide kako spada odradio malo cucnja jer ga tjedan dana nisam radio pa da ne bude prevelika pauza izmedju treninga.. I vidim da sam na treninzima dosta umoran, nakon dl-sam bio gotovo pa zaspao pod sipkom pred cucanj, nisam imao snage za prdnuti, a pred trening popio 2deci crne kave i najeo se kako spada. Moram malo eksperimentirati s dex izmedju vjezbi i serija pijuckati pomalo pa da vidim ako ce biti sta bolje s pospanoscu. Sada de nadam da ce wrapsi doci do petka za cucanj.

Triplez, valjda nece biti nista ozbiljno, yebiga, ti pa ti maxiraj..

Sent from my Nokia Lumia 920 using Tapatalk

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

SKVAT c3, w3

warm up
90 x5
102.5 x3
114 x4 (+4 kg, -1 pon)

90 x5,5,6

PREDNJI
80 x4,4,4

PAUSED SQ
64 x8,8,8

CONV. DL
60x5,5
70x5,5
80x4
90x3
100x 3,3,3
110x3,3


#zadovoljan i sa glavnim i sa asesorijem, pogotovo sa dl-om. njega sam mislio odradit par serija, al sam se dobro osjećao, pa sam nastavio (prije se nisam osjećao dovoljno tight sa con.dl-om)

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

DAY 2

BENCH PRESS PAUSED
Warmup
105x5
105x5
105x6

CGBP
100x5
90x8
70x10
50x10

OHP
50x8
60x5
70x5
70x4 +1 push press
60x5 +1 push press
50x8

Cable crossover 3x15-20

Triceps rope pushdown 4x15

Komentar: opet los trening. Jos me pere prehlada i imam osjecaj da mi je glava ko bundeva al ajde, bitno da je bench isao dobro u planu je bilo radit dipseve sa opterecenjem ali nikako mi se nije dalo...

Danas su stigli knee wrapsi, sutra prvi put cu radit cucanj s njima pa mozda i snimim radne serije...

[Toorop]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Bench press day
65kg x5
65kg x3
65kg x3

DB BP
20kg x8
22kg x5
22kg x5

Peck deck 30kg x8 40kg x6 40kg x6
dip machine 80kg x8 x8 x8
front delt raises 8kg x20 10kg x10

komentar: trening izuzetno loš. nisam uspio gurnuti zadnja dva ponavljanja zadnje dvije serije. ne znam je li dan takav ili što, problem koji vidim je taj da kada spustim šipku na prsa i nakon pauze krenem gurati ona se pomakne da gornja prsa i samo zapne i onda teški teški grinder dok podignem gore. počinjem benchati dva puta tjedno od danas na dalje pa da vidimo što ćemo i kako dalje. ima tko problema sa erektorima prilikom izvođenja BP-a? i dešava li se nekome da mu umrtvi (u mojem slučaju, desni) lat? meni svako toliko nakon BP-a dolazi takav osjećaj, vrlo neugodno..

btw. vaga pokazala 77kg što je skok od otp. 5kg u tjedan dana, nije dobro nije dobro

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

DAY 3

SQUAT
warmup
130x5 x3

zadnja serija cucnja

slika na instaću: http://instagram.com/p/uyNE3kGD2z/?modal=true

paused high bar
90x8 x3

stiff leg deadlift
50x10
90x10
110x10
130x8 x2
90x10

leg press u super serije sa listovima 4x12-15

lezeca fleksija 3x15

crunches 4 serije

komentar: opet napravio istu gresku i nisam se dobro zagrijao prije cucnja pa sam malo istegao desni misic kuka (neznam tocno kako se zove) ali sve je ispalo dobro i mogao sam napravit zeljene serije na cucnju...

sto se tice snimke, 1. cucanj mi se cini da je bio najvislji od ostalih,2. i 3. su dobro po meni a 4. cucanj sam htio "iz glave" cucnut i osjetit dubinu bez da se gledam u ogledalo i to rezultiralo tome da sam se malo vise nagnuo za naprijed sta kazete za dubinu? je dobra?

prvi dojam cucnja sa wrapsima, naprosto sam imao osjecaj da ce mi noga eksplodirati kako sam zategao ali tako treba i bit koliko ja znam... ,naviknut cu na to... kao i sa amonijakom haha

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

30.10.



bench paused
warm up
115 x 6
115 x 6
115 x 6 (na zadnjem sam digao guzicu, brojim ko 5 i ponavljam ovu tezinu sl. put)

paused wide grip bench
90 x 7
100 x 9
100 x 8
90 x 6

+ db seated press, lateral raises, rear delts, triceps kablovi




bonus: isao sam testirati testosteron danas - 611 ng/dl - dobro je, mislio sam da sam low test phaggot

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

29.10. ohp c4 w1

34 x5
40 x5
46,5 x7 (+4kg, -5pon)

46,5 x3 s pauzom

34 x5,5,7

PAUSED BENČ
90 x5,4,5

SJEDEĆI OHP BUČICAMA
18 x8,8,9
10x10

FACE PULLS
4x15+

ODRUČENJE
3 drop seta

LETENJE U PRETKLONU
3x10+

USKI BENČ
60x10,10,10

CABLE PUSHDOWN
4x12+


#nisam bio zadovoljan ohp-om pa sa odradio još s pauzom radnu seriju


--------------------------------------------------------
30.10. dl c4 w1

90 x5
104 x5
120 x6 (+5kg, -4pon)

100x4 con
100x5,5,7 (sumo)


ZGIBOVI + LAT
10+10, 8+8, 8+8, 6+8

VESLANJE U PRETKLONU
60x8
80x7,8,8+60x6

SJEDEĆE VESLANJE
4x10+


#nisam zadovoljan dl-om u zadnje vrijeme. probat ću mijenjat nešto...

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Odlucio sam da cu uz osnovna 3 treninga koja trenutno radim, napravit jos jedan za ohp odnosno ramena a njega cu progresivno pratit po 5/3/1 treningu. Tako da mi dodatno napreduje posto dosta zaostaje za razliku od bench pressa. Pa idemo:

CYCLE 3,WEEK 3, OHP DAY 1+:
Set 1: 57.5x5
Set 2: 67.5x3
Set 3: 77.5x5 (+2.5kg, isti broj pon.)

Paused ohp 70x5 x3

Lateral rise 5x10-15

Facepulls 4x15

Ruke u super serijama:

Skullcrushers / hammer curls 4x10-15
Rope push down / dumbell curls 4x10-15

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

31.11.

dosao u teretanu da vidim kakva je situacija sa nogom, i eto, nisam imao vecih problema s cucnjem iako jos uvijek imam ogromnu čvorugu na kvadu


SQUATS raw
warm-up
170 x 5
170 x 5
170 x 5


+5kg i -1 rep across sve setove, ostajem pri ovoj tezini


...onda sam dobio masazu od fizioterapeutice i nakon toga nisam bio u stanju da ista vise uradim, tako da je to bio kraj treninga...kaze da imam ogromne miogeneze (jel to na eng. trigger point/myofascia?) pogotovo oko plecki - i te miogeneze je tek efektivno obradila kad je krenula u akcija s laktovima kaze da trebam kod doktora da vidim za daljnu terapiju, na zracenje i masaze