modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[Maximus1950]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Nisan neki bencer al definitivno san jaci kad san na prstima, puno veci luk u ledjima mogu napravit. Sa punim stopalom na podu se osjecan ko vrica kumpira.

[Kahn]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Nebi, fali mi mobilnosti u gleznju i nemogu napravit takav most kakav napravim sa ovim stilom a i puno sam cvrsci u ovom poziciji nego sa punim stopalom na podu... Kako mislis ovo za lopatice?

Lopatice moraju bit skupljene i prema dole. Neka ti neko drugi unracka šipku, jer čim je sam izbacuješ, izgubiš taj setup.

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Lopatice moraju bit skupljene i prema dole. Neka ti neko drugi unracka šipku, jer čim je sam izbacuješ, izgubiš taj setup.

skupljene su ali definitivno se slazem s tobom da znam izgubit taj tightness upravo kad unrackam sipku... pripazit cu na to

[neuk]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Da, 14.12 u zagrebu. To isto spada pod prvenstvo Hr samo sto nije po IPF i hpls normama

mislio sam na drzavno 24/25.1. u Virovitici

http://www.hpls-powerlifting.hr/?p=398

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

OHP

38 x5
42,5 x3
48 x8

40 x5x3s


BENČ S PAUZOM:
90x 3,3,3,4

SJEDEĆI OHP:
18kg x8,8,8 +10kg x8

FACE PULLS:
4 serije po 15

ODRUČENJE (DROP SETS):
4 serije s 3 kilaže


TRICEPS:
-frenč pres x4
-triceps ekstenzija sajlom jednoručno 3s

[Kahn]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

skupljene su ali definitivno se slazem s tobom da znam izgubit taj tightness upravo kad unrackam sipku... pripazit cu na to

Nemaš šta pripazit, neka ti neko dodaje. I uči se svaki put pravilnom pokretu, makar bilo sa 60 kg, neka ti dodaju.

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Al bi mu za stabilnost više koristilo da diže IPF stilom. Nema uopće uporišta u nogama, a ni lopatice mu nisu dovoljno zabačene.

pa slazem se da je nestabilan ovako, ali nije jedini nacin da to ispravi da stavi puno stopalo na pod

moze si i unrack-at sipka sam bez da gubis tightness, doduse tu pomaze imati podesive stalke na klupi https://www.youtube.com/watch?v=jlXTc0OR8ZA / https://www.youtube.com/watch?v=VsnSYgsFoQ4


dinche mene ovo tvoje podsjeca na moj bench u staroj teretani...u biti nije bio neki quick fix samo sam svaku seriju od zagrijavanje do radnih uradio set-up kao da idem na max i onda se to sve sleglo i ostalo

ako ti je lakse sa spotterom, a imas nekog - nek ti dodaje, ko sto kaze kahn, ako treba i svaku seriju

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

DAY 3

squat
50x10
70x5
90x5
110x6
110x6
110x8

Paused oly
90x8 x3 serije (2 sek. pauza)

Stiff leg DL
50x12
90x10
110x10
110x8
110x8
50x10

Lezeca fleksija 4x15

List 4x15

Komentar: danas proveo malo vise vremena nego inace na zagrijavanju, istezanju i mobilosti prije treninga i cucanj mi je bio izuzetno lagan i puno bolji osjecaj u dubini cucnja tako da definitivno pocinjem malo vise pozornosti posvetit na kvalitetno zagrijavanje prije cucnja... Manji volumen za quadove, nije mi se nista dalo nakon toga pa odmah se prebacio na zadnju lozu... Sljedeci treninzi idu wrapped

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

DL c3 w3

warm up
102,5 x5
114 x3
130 x3 (+5 kg, isto pon)

102,5 x4,5,5


BLOK PULL:
100x3
120x2
130x1
140xfail
120x3

ZGIBOVI
bw+10kg x8,7,6
bw x5,5,5

VESLANJE U PRETKLONU
80x7,7,6 + 60x6 + 40x10 (ovo je drop serija)


biceps:
šipka 4s
bučice 4s


#ovih 130 je mislim PR
blokove ću gledat odsad da radim 3-5p, po3 serije

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

22.10


bench paused
warmup*
110 x 6
110 x 6
110 x 5

-nisam napravio 3x6 pa ponavljam ovo

OHP
50 x 10
60 x 8
65 x 8
65 x 8
65 x 6

+ lateral raises, rear delts machine, biceps with db's & machine, BW dips, chest flies cables


___________________________


23.10 ono kao ''promjena'' day

sumo DL
ramp do 250 x 2
210 x 6
210 x 5

FSQ
ramp do 100 x 6
100 x 6

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

DAY 4

OHP
warmup
70x5 x3 serije

Paused BP (tu sam isprobavao setup i cisto napravio 3 serije sa 70kg)

http://youtu.be/3c_D9uy1Q0E

Lateral raise, face pulls...

Komentar: nisam niti planirao otic na trening ali vuklo me da isprobam razlicite pristupe setup-a za bench i odmah napravio nesto malo za ramena... Dali izgleda sta bolje?

[domagoj]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

benč c3 w3
/volume/hypertrophy

warm up
82,5 x5
92,5 x3
106,5 x4 (+4kg, -1pon)

pauzirani benč:
90 x4,4,4

kosi benč s bučicama:
20x12,12
27,5 x10

front sq
70x5,5,7
50x10

sjedeće veslanje x3s po 12+p

lat x3s po 12+p

trapez, uspravno veslanje, z.rame po par serija

#slijedi par dana odmora, malo putovanja, svatovi
već tjedan dana nemam foam roller, sljedeći tjedan ću ga imat opet. jedva čekam..

[Toorop]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

22.10.
warm up
Bench (paused)
60x6
60x6
60x6

DB Bench 22kg x5 20kg x5 18kg x5
i onda nešto vježbi za leđa i ručice

24.10
warm up
Sumo DL
120kg x5
120kg x5
120kg x5

deficit DL (dvije ploče od 10kg ispod nogu) - čisto isprobavanje jer ću to ubacivati sada do kraja priprema
60kg x5
80kg x5

rack pulls
140kg x3 (tu sam puk'o i nisam mogao više)

nakon toga malo odradio zadnju ložu i onda se istezao i rolao na foam rolleru

komentar: malo me zezao BP, nisam imao sluške još sam ga podcjenio pa sam malo teže izvukao ali je išlo nekako, danas sumo, prvi set je bio nekako, drugi je bio toliko težak da mi je šipka iz ruke počela padati dok je treći bio sasvim suprotno, eksplozivan, brz.. očito mi ovaj nedostatak kofeina radi svoje + što dolazim u teretanu nakon škole bez hrane, ali nema veze pičimo dalje

[neuk]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Zamolio bih sve forumase koji prate ovaj modificirani 531 da izraze svoje misljenje na ovih par pitanja tice se OHP.

Kako ste zadovoljni svojim napretkom na OHP? Ako jeste/niste, cemu to pripisujete? Koje pomocne (accessories) vjezbe ste pronasli kao najucinkovitije? Jeste li ispunili svoj cilj sto se tice forme/tezine koji ste htjeli postici? Koliku ulogu u izvedbi OHP po vama imaju vjezbe za mobilnost ramena?

Pisem jedan clanak na temu ohp-a i pokusavam naci razloge zasto je puno ljudi ohp najteze unaprijediti i naci rjesenja za isto.
Zahvaljujem

EDIT: slobodno se mogu prikljuciti i ostali forumasi, ako imaju slicne probleme/uspjehe, sto vise misljenja to bolje!

[crazy]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Zvuci zanimljivo
Zasto ne otvoris novu temu za to?