modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 2, WEEK 1, BENCH DAY 5+:

Set 1: 80x5
Set 2: 90x5
Set 3: 100x5+ = 11 PR! (+5kg i +4 pon. S time da mi je prosli ciklus pao secer)

Paused
95x5 (+5kg)
95x5 (+5kg)
95x5 (+5kg)

Ohp
50x5
60x5 (+10kg) x3 serije
50x5

Dips
BWx10
+14x10
+30kg x8
+30kg x7
+30kg x6

Cable flys 4x12-15

Triceps rope push down 4x15
Dumbell Skullcrushers 3x12

Komentar:kakav trening, samo da ih je sto vise takvih, srs.

Ono sto sam promjenio je polozaj stopala. Cim sam presao da budel lagano na prstima, odmah mi je omogucilo veci "most" napravit sa tijelom i jos bolju poziciju za setup trapeza. Doslovno sam se preporodio i uopce mi nije bilo neugodno biti u takvoj poziciji dok sa punim stopalom je bilo takvih slucajeva (fali mi ta mobilnost u gleznju) i da napomenem da sam puno bolje koristio leg drive s time da mi se guzica nije dizala sa klupe. Prezadovoljan sam formom i drugi put cu je snimit kako radim. Na dipsovima sam vec bio nesto slabiji i umorniji ali ispalo je sasvim okej prema mojim ocekivanjima... Thats it my friends, want that 140 press as soon as posible!

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 2, WEEK 1, SQUAT DAY 5+:

Set 1: 95x5
Set 2: 110x5
Set 3: 125x5+ = 7 (+5kg, isti broj pon.)

Paused squat
100x5 x5 serija

Box squat
90x10
120x5
130x5 x2 serije
90x10

Stiff leg DL
50x10
80x5
100x5 x3 serije
80x10

Lezeca extenzija 4x15
Listovi stojeci 4x20

Komentar: cucanj solidno dobar, ciljao sam barem da dignem do 9 pon al dobro je i ovo.

Zamjenio sam sumo sa stiff leg dl zato jer zelim prvensveno ojacat zadnju lozu posto se cini dosta slabom a i sumo mi u zadnje vrijeme ne odgovara previse pa da malo izmjenim stvari.

Cilj pauziranog cucnja je da povecam volumen na cucnju i da poboljsam cijelokupni osjecaj sipke na leđima (low bar) jer sa setup-om imam dosta problema pa to uvjezbavam i pokusavam se dovest u "ugodnu" poziciju kao sto je slucaj sa high bar squatom, cisto radi usporedbe...

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

nice dinche



day1

* danas prvi ispit u ovom septembarskom roku koji nisam bas najbolje uradio pa je i trening bio onako...lijecenje kompleksa, mozda nisam ni trebao otici s obzirom da sam spavao samo 2h ali sta je tu je

squats wrapped: 160 x 3, 190 x 2, 210 x 2 @ 9.5 (realno, lose s obzirom na proslu sedmicu gdje je peto ponavljanje na 200 islo mnogo brze od ovog drugog)

block pull 8cm: 220 x 2, 260 x 2, 280 fail


pratila me je i najgore upala erektora ikad...trebao sam odmoriti

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

bench 105 x 5 x 7 sets (zadnja serija samo 4 ponavljanja)

+fluff work za latove i face pulls

komentar: dobro je polahko se navikavam na ovaj bench

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

pardon, nije 105 nego 110 ***

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Random full body (not) training

High bar squat
50x10
70x10
90x5
110x2
120x5 x5 serija (neki PR po pitanju serija i ponavljanja)
90x10 x2

Barbell rows
50x20
70x15
90x12 x5

Paused BP
50x10
70x5
90x6 x3
1 serija obicnog BP-a 90x10

One arm Dumbell rows 4x15

Facepulls 3x12 sa 2 sec drzanja u external rotation-u.

Komentar: nakon izlaska, neke doze alkohola i malo sna, odlucio sam se otic na trening sto je zapravo i ispalo iznenađujuce dobro... Upoznao sam clana foruma = @shiga te ga ovim putem pozdravljam i nadam se da cemo otic na tu pivu

Sto se tice samog treninga, radio sam cucnjeve 3. Put u ovom tjednu, lagano kvadricepsi i zadnja loza pod upalom ali to me nije sprijecavalo dapace, jos sam jako dobre radne serije odradio tako da sam zadovoljan...

Alkoholom do PR-a ftw!

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

day 2 ?


Deadlifts
warm up i ramp do
220x2
230 x 5
230 x4


Block Pulls
ramp do 270x1


Paused Deadlifts
140 x 5
160 x 6
170 x 6 (video)


SLDL
100 x 6
140 x 5
140 x 5



ovi paused deadliftsi bi mogli biti efikasni ali trebao bih pauzirati sto prije (blize podu)

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Zaboravio logovat jucerasnji trening...

Inace @TripleZ upravo sam to razmisljao dok sam gledao video, mozda malo nize da pauziras... Ali ove brojke su extra!

CYCLE 2, WEEK 2, DEADLIFT DAY 3+:

Set 1: 130x3
Set 2: 150x3
Set 3: 170x6

Deficit DL
150x5 x2
120x5

High bar paused squat
50x10
70x5
90x5
100x5 x2
100x6

Wide grip pull ups
3x8-9

Pulldowns 4x10-15

Cable rows 4x10-15

Biceps pregib 3x15

Komentar: nesjecam se tocno dali je bilo 6 ili 7 ponavljanja al ajde... Inace, nakon DL-a dosta intezivno sam osjecao erektore pa mi je malo cucanj patio a da ne spominjem los dan sa malo sna koj je naravno utjecao na sam trening.

Sto se tice erektora, skuzio sam istu stvar kad radim stiff leg deadlift, jako se "aktiviraju" dok zadnja loza nesto slabije. Vjerujem da je upravo to znak kako su nesto slabiji za razliku od ostalih misica tako da cu "peglat" po sfdl-u i vidjet kakva ce biti situacija u narednih par tjedana...

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 2, WEEK 2, BENCH DAY 3+:

Set 1: 85x3
Set 2: 95x3
Set 3: 105x8 (+5kg -2 rep)

Paused bp
95x5
95x6 (+1 rep)
95x6 (+1 rep)

Ohp
50x5
60x5
60x6 (+1 rep)
60x7 (+2 rep)
50x8

Dips
BWx15
+16x12
+32x8
+32x8
+32x7

Super serija:
Dumbell flys / pullover 4x15

Skullcrushers 4x10-15

Cable ext. 4x15

Komentar: nemam nista previse za napomenuti, bench uvijek ispadne dobar

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa

sinoc


paused bench: 115 x4 / x4 / x4 / x3 / x3

pin press sa prsa: 60 x 12, 90 x 7 / x6 / x6

facepulls 4 serije, rear delt flies 4 serije, standing OHP bucicama 3 serije, lateral raises 3 serije, paused dips 4 serije, biceps na spravi 4 serije

i veslanje i lat pulldown na spravi po 4 serije

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 2, WEEK 2, SQUAT DAY 3+:

Set 1: 100x3
Set 2: 115x3
Set 3: 130x7 (+5kg +2 rep!)
120x5 x3 serije
90x8

SLDL
50x10
90x10
110x5
120x5 x3 serije
90x10

Lunges 3x12

Lezeca extenzija 3x15

List 4x20

Komentar: super zadovoljan cucnjem, napokon i od njega napredak... Inace na quadovima se nakupilo nesto mesa a i na zadnjoj lozi isto... 93+kg a da ne govorim da nisam ni priblizno mastan kao i prosle godine za istom kilazom... Gainzzz come at me!

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 2, WEEK 2, OHP DAY 3+:

Set 1: 50x3
Set 2: 60x3
Set 3: 70x6

60x5
60x6
60x7
50x8

Incline dumbell press 4x12-15

Rear delt flys 5x10-15

Lateral raise 4x15

Facepulls 4x15

Shrugs (nisam dugo radio pa malo imrovizirao da vidim kako mi stoji hvat)
50x15
90x15
120x10
140x5 x2 (tu je najvise bio problem sto mi sipka klizi iz ruke inace bi izdrzao jos)

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

CYCLE 2, WEEK 3, DEADLIFT DAY: +1

nisam odradio kilaze po programu nego sam isao maxirat:

50x10
90x8
130x5
150x3
170x1
190x1
210x1 PR!
150x5 x2 serije

paused dl 130x5 x2 serije

barbell rows,pulldowns,cable rows,pullover,curls (for the girls) etc.

komentar: moram priznat da mi je bio shity day sto se tice treninga ali odlucio sam danas probit granicu od 200 kg i napravio sam uspjesno kroz acc vjezbe sam "proletio" jer uopce mi nije bio dan, ni paused squat nisam napravio zato sam pustio za sutra trening nogu nesto veci broj pon.

[Dinč]

Re: modifikovani 5/3/1 trening log forumasa

Squat volume day

High bar
50x10
70x10
90x8
110x5
130x4
130x3
130x3
90x8 x3 serije

Paused
90x5 x3 serije

Regularno: 50x20 x2 serije

Leg press
100x15
150x12 x3 serije (listovi u super seriji x20)

Lezeca fleksija 4x15

Malo crunchesa na masini i 15 min cardio

Komentar: planirao sam serije od 130 kg odradit po 5 ponavljanja jer realno imao sam snage al jbg, nesto sam pricao sa nekim tipom pa dok sam se lagano ohladio pa me nesto uhvatilo u zadnjoj lozi pa sam odustao na 3. Ponavljanju... Ovo pumpanje od 20 ponavljanja mi je rasturilo quadove, nevjerojatna pumpa. I na glavnim serijama smrknuo malo amonijaka, jos uvijek se bojim stavit cijeli nos iznad bocice nego onako pomirisem sa 1 metra udaljenosti ili sa lagano otvorenim cepom haha

[TripleZ]

Re: modifikovani 5/3/1trening log forumasa



mrsko mi sve ostalo pisati, uglavnom 2 weeks out, ocigledno ne peak-am, nemam ni zivaca da sistematski pristupam treningu - eto

day 2 of low caffeine